正念灭焦虑抑郁：体验性模式和概念性模式

节选自书籍《牛津大学正念课：重建生命的智慧》

仅供学习交流，感兴趣参阅全书

正念课程的一个重要理论基础是，尽管概念性理解和在世间存在的方式很重要，然而，当下的体验性存在和认知方式同样重要（Kabat-Zinn, 1990; Segal, Williams, & Teasdale, 2013）。

此外，正念课程可以训练直接的体验性存在方式，学会如何在概念化和直接体验之间切换，并运用不同模式来提升我们对这个世界的理解，以及采取灵活的行动（Crane et al., 2017）。

在正念课程中，人们首先领悟到的心智模式是“自动驾驶”。值得注意的是，识别出“自动驾驶”的那一刻，就是我们开始理解心智并进行有意识选择的时刻。

玲识别出她每个早上都在反复琢磨即将开始的一天，这是一种自动驾驶模式，她看到这种反噬如何遮蔽了她当下的体验，并可能导致糟糕的一天。

接下来，我们将更详细地描述心的两种心智模式——体验性模式和概念性模式，以及概述这两种模式之间的切换方式，包括有益的，或无益的。

体验性模式

体验性模式是我们对不断变化的体验进行直接的、当下的觉察，包括看、听、身体觉察、情绪表现、行为冲动等。心理学更关注人类心智的独特之处，而忽视了人与其他物种之间可能存在的共性大于差异性这样的事实。体验性的认知方式，是我们与许多其他物种共有的一种特质。

比如，群居动物瞪羚，因为对饱腹感的需求驱动，而产生进食的行为冲动。它们会在草地上与同伴一起觅食，感知周围的群体，观察群体何时安全、何时受到威胁。当感知到威胁时，它们的注意力会从吃草转移到威胁上，并随时做好准备，为确保自身和群体的安全做出反应。

一旦威胁消失，瞪羚就会回到以安全、群体凝聚力和追求饱腹感为特征的状态，开始继续吃草。威胁系统被抑制，满足的状态得以恢复。这种状态是通过群体关联学习调节的——所有的外部和内部刺激相继得到处理，形成综合意义，以便群体产生恰当反应。

这些感知和理解世界的方式在动物王国中很常见（Sapolsky, 2004）。

体验性模式是强大而有效的。它允许“作为一个永远在变化的整体的一部分，事物以其所体现的特殊性、可变性和无常性，以及它们的相互关联性呈现给我们”（McGilchrist, 2009）。

体验性模式让我们能够在任何时刻都觉察到事物的全貌，包括我们的身体感觉、情绪、想法和行为冲动。我们可以感知到这些信息都被激活，并且有一种具身体验，让我们能够完全与事物本然的样子同在。

体验性模式体现的特性，是对身体感觉、情绪、想法和行动冲动的时刻觉察的统一，同时带着不评判、耐心、信任和平等的态度。

刺激首先通过一种主要感觉——视觉、听觉或其他身体感觉，被记录下来。体验性的认知方式整合来自这些方面的所有信息，以便我们能够理解所处的世界（Teasdale & Barnard, 1993）。

它帮助我们判断情况是安全的还是危险的、是熟悉的还是陌生的，以及如何满足我们的基本需求（比如，温暖、饱腹感）。人类是群居动物，像所有群居动物一样，群体凝聚力和动态关系对我们来说至关重要。

我们需要知道家人在哪里？他们一切安好吗？我们在群体中所处的位置是什么？随着我们感知、再感知，我们不断更新内在和外在的变化。这时，心智处于不断的动态变化中。

体验性知识通过关联性学习整合而得。比如，我们可能已经认为以某种方式行事是有效的，这个环境通常是安全的，这里有我的家人……这种整合性学习，让我们可以在任何时刻选择适当的回应，而这些回应也在不断地学习和调整中（Glockner & Witteman, 2010; Kahneman, 2011）。

概念性模式

作为有智慧的人，我们能够展望未来，我们计划、创造、记忆着过往的经历并不断学习，这样我们就可以从概念上认识世界。在一种概念性的心智模式中，我们可以从经验中退后一步，反思它的意义，并产生感激、自豪、渴望、遗憾等感受。

我们为生活创造着心理叙事——我们在其中身为演员的故事。概念性模式通过使用计划、创造和语言来帮助我们，在以目标为导向的行动中得到我们想要的。

此外，我们可以使用我们的高级语言能力来向自己和他人描述和交流我们的经验。反思和交流我们的经验，即构建概念世界的能力是人类所独有的。

这个世界是明确的、抽象的、分隔的、碎片化的、静态的（尽管它的某些部分可以像机器一样运转），它的本质是没有生命力的。我们感到与这个世界是疏离的，但是与它产生关联时，我们又是强大的（McGilchrist, 2009）。

概念性模式是人类拥有的一种非凡能力。它是一种奇迹，包括以下方面：

• 进行抽象思维。

• 在想象中重新创造世界。

• 有意识地进行创造性活动。

• 规划。

• 拥有丰富的自传式记忆数据库。

这种模式使我们能够驾驭复杂的生活。正是它使人类学会了耕种、发明、找到在具有挑战性的气候中生存的方法、创造绘画艺术和音乐、将宇航员送入太空、发动战争、设计电子产品、建造非凡的建筑，并创建支持世界稳定的国际化结构。

从进化的角度来看，这种基于语言的概念性模式是一个相对较新的发展。口语很可能是在10万年前才逐步形成的（Dunbar, 2003; Dunbar & Shultz, 2007）。此外，就人类独特的语言发展程度而言，这种概念性模式对我们这个物种来说是独特的。

两种模式的区别

表3-1总结了两种心智模式的区别。

表3-1　体验性模式和概念性模式

这些模式何时是有帮助的，何时又是不利的？在何种情况下，需要主动调整认知模式？尽管这些理解和认知世界的方式都是人类非凡的能力，但它们也可能带来问题。

我们已经注意到的第一个问题是，我们脱离了直接体验的丰富性和潜在性，大部分时间都生活在自动驾驶状态里。许多人一直忙碌的生活加剧了这一问题。我们越是匆忙地从一种体验到另一种体验——忙着做、做、做——就越难以接近体验性模式。

在吃葡萄干练习中，我们可以看到，当玲放慢速度觉察自己当下的体验时，她真正回归到了她的感官：“那气味把我从白日梦中拉了出来，开始我有点焦虑，但后来感觉好多了。那气味浓烈，甜美而温暖，让我口水直流，期待着吃它。”

第二个问题则更加微妙。概念性认知将一切事物划分为不同的概念，但这种划分并不总是与实际体验相符。

我们将体验变成了独立的实体，赋予其持久的特征和标签，这些标签便因此获得了自己的生命。这些概念可能非常抽象，而且与我们当前的感官现实完全脱节。

正如路德维希·维特根斯坦（Ludwig Wittgenstein）所说：“言语给我们呈现了一幅画面，而这幅画面同时也‘囚禁’了我们。”当然，我们的确需要能够迅速对周围世界进行分类：这是我的家人、这是陌生人、这是一条狗、这是一把椅子，但这些概念也可以限制我们的体验，并“囚禁”我们。

一旦体验变成概念，我们的思维就会倾向于关闭其他理解体验的方式。

在正念练习中，正念老师让人们尽可能地直接探索感觉，而体验性模式支持这种探索。对于教授和学习正念的人来说，探索感觉是一个关键点。正念老师向人们问出这样的问题：“感觉具体在哪里？”“它从哪里开始，在哪里结束？”“它是迟钝的，还是敏锐的？”“它像脉动那样，还是稳定的？”“它的边缘在哪里？”“每时每刻它是如何变化的？”在练习中，正念老师会让我们超越概念，直接体验，并看看这可以教给我们什么。

第三个问题是，概念世界和感官世界根本不匹配——概念世界是分离的、孤立的，而感官世界则具有相互关联、相互依赖、不断变化的动态模式。当停下来审视心智样貌时，我们会发现，在体验上和概念上认识事物，这两者之间不匹配的情况变得更为明显。

有时，我们很难将概念性认知方式与更直接的体验性认知方式整合起来。因此，我们会默认地使用自动驾驶模式和概念性模式。我们忽视了体验性认知是丰富的，它可以更好地引导我们对生活的理解。

第四个问题是我们在第二章中介绍的差异监控器。对概念和语言的依赖，再加上我们天生倾向于评判自己的体验，我们内心会形成一个强大的差异监控器。我们会发现自己常常在问：“事情怎样了？”紧接着的是：“事情应该是怎样的？”（Higgins, 1987, 1996; Higgins, Bond, Klein, & Strauman, 1986）这会驱动我们强迫性地努力改变体验，让它与我们认为应该的样子匹配。

我们的目标导向和差异思维以微妙的、前意识的方式强有力地塑造了体验，并以这样的方式记录和评估信息（坏的、好的、逃避、执着），直到出现更复杂的反刍思维（比如，“哦，不，为什么我又有这种感觉？我到底做了什么，让我背负这个结果？”）。

从小，我们就会形成自己应该是什么样、别人应该是什么样，以及世界应该是什么样的看法。这些看法让我们远离了直接体验。我们的概念性模式，让我们不是去直接体验世界，而是不断地注意到差异，并试图用问题来修复它们，比如：“为什么会发生这种情况，我该如何解决？”当概念性模式被差异思维驱动时，会创造出一种强迫奋斗的环境，让我们不断地试图修复我们的体验和处境。