以下正念技术，由AI同志基于《正念冥想完全手册》《多舛的生命》《正念减压的训练》《正念：专注内心思考的艺术》《Headspace冥想正念手册》《穿越抑郁的正念之道》《正念疗愈力》《正念》（卡巴金）、《全新六周正念练习法》《DBT情绪调节手册》等经典著作系统梳理。

第一类：正式冥想练习（核心基础）

1. 身体扫描（Body Scan）

来源：MBSR课程核心练习、《正念冥想完全手册》
定义：以身体感觉为观察对象，按固定顺序依次感受身体各部分的感觉，是正念练习中最基础、最经典的技术之一。
具体步骤： 1. 找不受打扰的时间，松开紧绷衣物，平躺在床/厚地毯上，背部头部完全接触支撑面，双脚不交叉自然分开，双手放身体两侧，闭眼。 2. 先觉察身体与支撑物的接触感、呼吸感觉，想象注意力像探照灯。 3. 按顺序依次扫描：头部（头皮、前额、太阳穴、眉眼、鼻子、嘴唇、脸颊）→ 脖子喉咙 → 左肩→左臂→左腕→左手手指 → 右肩→右臂→右腕→右手手指 → 胸口腹部（感受呼吸带来的起伏）→ 背部脊柱 → 臀部 → 左大腿→左膝→左小腿→左脚踝→左脚背→左脚趾 → 右大腿→右膝→右小腿→右脚踝→右脚背→右脚趾。 4. 扫描过程中若走神、回忆、担心、无聊、紧张都属正常，只需温和觉察注意力去向，再拉回当前身体部位即可。 5. 每个部位觉察时，也可用吸气将觉察带入该部位，呼气时放下该部位的感觉。 功能：帮助和身体建立联结，提升身体感知力，可作为情绪测量仪；对失眠人群尤其有效。

2. 觉察呼吸（正念呼吸）

来源：所有正念著作通用基础练习
定义：以呼吸为观察对象，呼吸是时刻伴随的觉察锚点。练习时轻松体会呼和吸的过程与变化，无需调整呼吸，接纳当下呼吸状态。
具体步骤： 1. 找舒适不受打扰的地方，可躺可坐：躺时背部完全接触床面，面部朝上；坐时头颈与肩膀平衡，背部直立不僵，双肩放松，臀部安稳支撑上身，闭眼。 2. 先觉察身体感觉，感受身体与支撑物的接触、重量、软硬感。 3. 把注意力放在呼吸上，觉察腹部随吸气扩展、呼气下沉，或鼻腔吸气清凉、呼气温热的感觉，也可选择呼吸感觉最明显的部位持续觉察。 4. 无需控制呼吸，保持自然节奏即可。 5. 若走神到回忆、担忧、不耐烦、无聊、犯困等，觉察到后温和把注意力拉回呼吸。 功能：锻炼专注力，让心从散乱到集中，是最基础的正念锚定技术。

3. 腹式呼吸正念

来源：《多舛的生命》
定义：在正念呼吸基础上，特别聚焦于腹部呼吸的起伏，培养横膈膜呼吸的觉知。
具体步骤： 1. 采取舒适坐姿或仰躺，闭眼，注意力温和落在腹部。 2. 吸气时觉察腹部微微隆起/扩张，呼气时觉察腹部下落/回收，全程与呼吸的起伏”在一起”，仿佛驾驭呼吸的波浪。 3. 心念飘移时，留意带走注意力的内容，温和坚定地将注意力带回腹部呼吸感觉。 4. 初期可仰躺，手放腹部感受随呼吸起伏。 功能：帮助放松、稳定情绪，激活副交感神经系统。

4. 正念听声音

来源：《正念冥想完全手册》
定义：以声音为觉察对象，不受姿势空间限制。练习时轻松倾听声音，觉察声音的音色、响度、持续时间等自然属性。
具体步骤： 1. 选择坐、站、躺任意舒适姿势安顿，沉淀身心。 2. 把注意力转向双耳，全然聆听当下能接收到的声响或寂静，不对声音做判断、不分析来源、不评判好坏。 3. 只留意声音的音色、大小、频率、节奏，觉察明显近处声音和细微远处声音。 4. 可依次聚焦左耳聆听、右耳聆听、全然开放聆听，留意声音出现、停留、消失，以及声音间的静默。 5. 若声音引发身体影响、情绪想法，不解释、不评判、不拒绝，如实领受。 功能：打开听觉觉察，训练对环境刺激的开放接纳能力。

5. 觉察想法（念头观察）

来源：《正念冥想完全手册》
定义：以想法为观察对象，觉察想法的形成、发展、消失，将想法作为主观事件，不评判好坏，同时留意与想法相关的情绪和身体感受。
具体步骤： 1. 舒适坐下，背部挺直不僵硬，双肩放松，闭眼。 2. 先留意呼吸的快慢、深浅、长短，按自然节奏呼吸。 3. 把注意力焦点转到脑海中的念头：觉察当下有什么念头、念头多少、如何变化，伴随这些念头产生了什么情绪、身体感受是什么，允许一切存在。 4. 继续观察念头的出现、持续、消失，想象念头像路边来往的车辆人群、像天空中变化的云朵，只看着它们来来去去，不纠缠在任何想法或感觉中。 功能：培养对思维过程的元认知能力，减少对想法的认同和卷入。

6. 正念行走（行禅）

来源：MBSR/MBCT课程核心练习
定义：以行走感受为观察对象，既可采用慢行仔细体会感受，也可在日常行走中体会。
慢速版步骤： 1. 找安全不受打扰的地方，双脚与肩同宽自然站立，感受脚底与地面的接触。 2. 把体重逐渐转移到右腿，抬起左腿，留意左脚离开地面、向前移动、落到地上的过程。 3. 每一步拆分为4个细部动作：提起、前进、放下、踏稳。 4. 清楚知道提起的是左脚/右脚，也清楚觉察当前处于4个动作中的哪一个。 散步速度版： 1. 速度如一般散步，只需清楚觉察现在伸出的是左脚还是右脚。 2. 一步一脚印，脚踏实地走，体验每个步伐，走路本身就是目的。 3. 每一步都是第一步，都是唯一的一步，只管当下这一步。 功能：借由觉察步伐，提升专注力与对身体动作的觉察力；心浮气躁时行走有助于稳定情绪。

7. 正念伸展（正念瑜伽）

来源：MBSR课程核心练习、《正念减压的训练》
定义：将瑜伽伸展活动作为观察对象，结合瑜伽动作与正念，在伸展活动中留意身体感受，强调活动中照顾自己的身体，尊重接纳身体极限。
动作序列（含山式预备）： 1. 山式站立：双脚与肩同宽，背脊挺直，肌肉放松，像山一样顶天立地。 2. 双臂伸展：吸气双手顺两侧向上伸展到头顶，吐气放下，重复3回。 3. 扩胸伸展：双手与肩同高向外推，手指朝天花板方向停留。 4. 单臂交替上举：右手上举同时提左脚跟，左右各做数回。 5. 肩部旋转：肩膀带动手臂转动，正反方向旋转。 6. 侧弯伸展：双手上举，身体左右侧弯，感受侧腰拉伸。 7. 颈部伸展：头往左右肩靠，感受颈部对侧伸展。 8. 扭转动作：双手叉腰，左右扭转上半身。 9. 平衡练习：单脚站立，双臂侧举或上举，保持平衡。 10. 弓步战士式：前弓后箭，双臂一前一后伸展。 原则：慈悲对待身体，以智慧觉知身体极限，无法做的姿势可略过；动作可配合呼吸。

8. 无拣择觉察（开放觉察/无选择的觉察）

来源：MBSR/MBCT进阶练习
定义：不设定特定觉察对象，开放觉察并接纳进入意识的任何事物，允许其进入和离开；只观察、认可、接纳进入意识的任何体验。
具体步骤： 1. 找适宜位置安顿，沉淀身心，轻轻闭眼，放下过去的困扰、对未来的担心，进入当下时刻。 2. 整合所有注意力，全然敞开觉察，接受进入意识的所有内容，不用寻找、改变、达成什么目标。 3. 若此刻呼吸明显就觉察呼吸，声音清楚就觉察声音，情绪想法浮现就觉察其出现、停留、消失，随时接纳所有身心现象的自来自去。 4. 心保持开放，像广阔无垠的天空，安住在这纯然的觉知里。 功能：培养”清楚明白，不为所动”的默照境界，开展更宽广的整体觉知。

9. 呼吸空间（3分钟呼吸空间）

来源：MBCT课程核心工具
定义：来自正念认知疗法，帮助走出思考模式、转换成存在模式，重新联结当下。分常规版本（用于将正念带入日常）和回应性版本（用于应对困难处境）。
三个步骤： 1. 觉察：把注意力从外界转向内在，体会现在的内在感觉——觉察脑海中的想法（把想法看成心理事件，像旁观者不卷入）、觉察情绪感受（不对抗，承认其存在）、觉察身体感觉（快速扫描身体，留意僵硬紧张的部位）。 2. 聚焦呼吸：把注意力指向呼吸的身体感觉，体会小腹随吸气拉伸、呼气收缩的感觉，温和停留在呼吸上，分心后温和拉回。 3. 扩展：把意识从呼吸扩展到整个身体，在觉察呼吸的同时，体会整体身体姿势、面部表情、内外部感觉，若感到不适、紧张、对抗，伴随吸气觉察该部位，呼气时离开。功能：在日常生活中随时使用，快速从行动模式切换到存在模式。

10. 慈心冥想（慈心禅）

来源：MBSR课程、《正念冥想完全手册》
定义：通过向自己、恩人、喜爱的人、普通人、讨厌者、所有人发送祝福，促进对自己和他人的积极情感，保持专注平和，获得内心凝聚的定力。
具体步骤： 1. 舒适坐下，背部挺直，闭眼，先把注意力放在呼吸上，感受气息进出。 2. 接收爱意：想象爱你关怀的人站在身边向你传递祝福，感受温暖爱意；再想象所有爱你的人环绕你，微笑祝福你。 3. 传递爱意（按亲疏顺序）：先向身边的人送出祝福（“愿你平安喜乐，愿你身心健康，愿你快乐自在”），再向你爱的人、熟悉但不太了解的人、不太熟悉的人、地球上所有生物送出祝福。 4. 传递爱意（按空间顺序）：先祝福自己（“愿我平安幸福、愿我身心健康、愿我快乐自在”），再祝福周围的人、这个城市的人。 功能：减轻自我批评、增强自我同情、缓解抑郁，提升社会联系感和积极情感。

11. 坐禅（静坐冥想）

来源：《正念》（卡巴金）
定义：正式禅修的基础形式，包含就座、保持尊严感的坐姿、手印选择、离座等规范，建议每日固定时段练习。
具体步骤： 1. 采取庄重坐姿：脊柱挺直，头颈背呈直线，坐直背椅或地板蒲团，手放膝头或大腿。 2. 注意力聚焦腹部呼吸，觉察气息出入，心念飘移时留意头脑内容，温和带回呼吸。 3. 初期每次10分钟，逐渐延长至30-45分钟。 4. 无需追求”到达某种状态”，仅安住于每个呼吸瞬间。 功能：培育专注与平静，是所有正式正念练习的基础。

12. 山之禅（山的冥想）

来源：《正念》（卡巴金）、《正念：专注内心思考的艺术》
定义：假想观练习，借由观想山岳无可撼动的特质，强化内心的稳定感、定力，培养不被外界扰动的内在力量。
具体步骤： 1. 静坐想象自己是一座稳固的山：头为峰、臂为坡、脚为基，扎根大地。 2. 无论天气如何变化（风雨、晴空），山始终稳固矗立。 3. 将这种意象与自身的稳定、接纳状态结合，培养内心如山般平稳的品质。 功能：强化内心稳定感，培养不被外界情绪干扰的品质。

13. 湖之禅（湖的冥想）

来源：《正念》（卡巴金）
定义：假想观练习，借由观想湖泊深沉寂静的特质，培育内心的平和、澄澈，学习接纳情绪的起伏如湖面波浪般自然生灭。
具体步骤： 1. 静坐中想象自己如一面深沉的湖泊，水面映照天空、云彩和周围一切。 2. 当风起时，湖面泛起涟漪和波浪，但湖的深处始终宁静。 3. 将情绪比作湖面的波浪，接纳情绪的起伏如湖面波动般自然，而内在深处始终平静。 功能：培育内心平和、澄澈，学习与情绪起伏共存而不被扰动。

14. 立禅（站立冥想）

来源：《正念》（卡巴金）
定义：以站立姿势保持正念，专注站立时身体的支撑感、脚底与地面的接触，在静态站立中培育觉知。
具体步骤： 1. 站立，脊椎挺直，肩膀和肌肉放松。 2. 特别留意脚底板与地面接触的感觉，把重心放在脚底。 3. 感觉自己脚踏实地、顶天立地站在大地上。 4. 感觉整个身体正以这样的姿势站在这里，同时留意呼吸与脚底触感。 功能：在无法坐下或需要快速稳定情绪时使用，培养”此刻在此”的安定感。

15. 整体静坐（进阶坐姿冥想）

来源：《正念减压的训练》
定义：开展更宽广的整体觉知，依序留意呼吸、整个身体、声音、念头/情绪，最后进入无拣择的觉察/开放存在。
具体步骤： 1. 觉察呼吸：选择鼻端气息进出或小腹起伏作为觉察对象，保持自然呼吸不控制。 2. 觉察整个身体：扩大觉知范围，把整个身体当作觉察对象，同时觉知全身而非轮流觉察局部。 3. 觉察声音：把关注范围从身体移到声音，开放地听所有声音，不判断不命名，留意声音之间的空隙和寂静。 4. 觉察念头与情绪：把觉知转向内心，留意念头来来去去，不沉浸在情绪里，只是从旁观察。 5. 无拣择的觉察：不选择特定对象，纯粹保持觉知，对感知到的所有事物保持单纯觉知，安住在寂静之中。功能：培养”清楚明白，不为所动”的默照境界。

16. 正念哈他瑜伽

来源：《多舛的生命》MBSR课程
定义：在地板上垫瑜伽垫，从摊尸式仰躺开始，按序列完成体式（含仰躺、俯卧、站立、平衡类体式），两侧对称练习。
练习原则： 1. 向体式放松，不与他人竞争，跳过不适合自己的体式。 2. 收缩腹部时呼气，扩展前部时吸气；动作配合呼吸，体式稳定后保持自然呼吸。 3. 体式中觉察身体感受，可将呼吸导向强度最高的部位，放松非必要肌肉。 4. 体式间穿插休息，休息时觉察呼吸、身体放松感。 功能：培育力量、平衡与弹性，在身体局限内练习不强行突破。

17. 呼吸进入（穿透式呼吸）

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：在静坐冥想中，把呼吸作为”交通工具”，想象呼吸进入身体，带入强烈身体感觉的区域，用直接的经验性感觉探索该区域的感觉变化。
具体步骤： 1. 安定呼吸和身体觉察。 2. 想象呼吸进入身体，将觉察带入有强烈感觉的区域。 3. 吸气时用呼吸”穿透”该区域，呼气时想象气体从该区域呼出。 4. 不通过思考评判，用直接经验性感觉探索变化。 功能：帮助应对强烈身体感觉或疼痛，培养与不适共处的能力。

18. 共同呼吸

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：在任何体验中，把呼吸的觉察作为背景，将主要注意力放在当前体验上，用呼吸的稳定性锚定注意力。
具体步骤： 1. 保持对呼吸的觉知作为背景。 2. 同时将主要注意力放在当前体验（如强烈的身体感受、声音、想法）上。 3. 用呼吸的稳定性为”锚”，不让注意力完全被强烈体验带走。 功能：适合应对复杂、强烈的内在体验，在觉知强烈感受的同时不失去锚点。

19. 一日正念静修

来源：MBSR课程（第6周开展）
定义：集中式的正念练习活动，全天止语6小时，流程包含多次坐姿冥想、正念行走、正念瑜伽、正念进食、山冥想等。
关键环节： 1. 全天止语、无目光接触。 2. 多次坐姿冥想、正念行走（含慢走、快走、闭眼倒走等”疯走”环节）。 3. 午餐时保持止语正念进食。 4. 全天不追求特定体验，仅接纳所有涌现的身心感受。 功能：深化正念体验，培养持续觉察的能力。

20. 山式（预备姿势）

来源：《正念减压的训练》
定义：正念伸展的起始站立姿势，像山一样顶天立地站着。
具体步骤： 1. 双脚打开与肩同宽，背脊挺直，肌肉放松。 2. 留意脚掌接触地面的感觉。 3. 体重平均分布在双腿，呼吸保持自然舒适节奏。 功能：作为所有站立式正念伸展的起始和回归姿势，培养安定感。

第二类：特定场景应对技术

21. STOP技术

来源：《正念冥想完全手册》
定义：随时帮助身心恢复平衡的四步方法。
具体步骤： 1. S(Stop)停止：忙碌或激烈情绪中停下来，放下手头事，找舒适姿势坐/躺，闭眼。 2. T(Take a breath)呼吸：做几次深呼吸，鼻吸口呼，感受呼吸的身体感觉，可采用腹式呼吸调节副交感神经放松。 3. O(Observe)觉察：温和觉察内在体验，包括身体感觉（舒适/紧绷的部位）、情绪状态，给情绪命名，开放允许一切存在。 4. P(Proceed)继续：问自己”如何更好关爱自己”“当下什么最重要”，让答案自然浮现再行动。 功能：在情绪激烈或压力大的时刻快速恢复身心平衡。

22. RAIN技术

来源：《正念冥想完全手册》
定义：处理困难情绪的正念四步工具。
具体步骤： 1. R(Recognize)识别：意识到正在发生的情绪，明确情绪是什么、是什么样子，不陷入情绪成为情绪的一部分。 2. A(Allow)允许：允许情绪存在，接受其产生，不试图改变，和情绪共存。 3. I(Investigate)观察：不分析情绪产生的原因，只观察与情绪相关的体验——脑海闪过什么念头？身体哪个部位紧张/放松？情绪核心落在哪里？ 4. N(Non-identification)不认同：把自己和情绪隔离，留出空间让情绪自如变化，记住”你不等于你的情绪”。 功能：系统性地处理困难情绪，培养与情绪健康共处的能力。

23. 正念情绪练习

来源：《全新六周正念练习法》
定义：觉察情绪在身体的对应感觉，不逃离、不评判，接纳情绪。
具体步骤： 1. 坐直头顶向上提，焦点先带到双脚，再转到呼吸。 2. 扩大焦点，接纳身体任何分散注意力的情绪感觉，找到对应部位后聚焦。 3. 带着好奇心察看，不批评，觉察它的形状、搏动/跳动/刺痛/发痒等感觉。 功能：培养对情绪身体化觉察的能力，打破”想法-情绪”的恶性循环。

24. 处理困境练习

来源：《全新六周正念练习法》
定义：在冥想中回想困境，以慈悲关怀的态度面对困难感觉。
具体步骤： 1. 坐著聚焦呼吸，回想某个仍让你愤怒、憎恨、焦虑的困境。 2. 承认、善待这些黑暗感觉，像对待受苦的朋友一样用慈悲关怀的态度面对。 3. 辨认感觉后，特别注意感觉所在的部位，把它当成心锚。 4. 练习快结束时，想像一件美好的往事，观察情绪是否与正向经验产生共鸣。 功能：培养对困难情绪的慈悲回应能力。

25. 邀请困难进来（与困难共处练习）

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：先安定呼吸和身体觉察，在脑海中唤起轻微的困难情境，用呼吸和接纳与身体中的困难感觉共处。
具体步骤： 1. 先安定呼吸和身体觉察。 2. 在脑海中唤起一个轻微的困难情境，找到身体中对应的强烈感觉区域。 3. 把呼吸带入该区域，对自己说”它现在就在这里，这是可以的，让我对它敞开”。 4. 柔和地接纳感受，不逃避也不硬扛，感受强度变化后回到呼吸觉察。 功能：培养面对困难时不再自动逃避或对抗的能力。

26. 在边界上工作

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：不直接逃避不适，也不强迫自己硬撑，把注意力放在不适区域的感受上，探索感觉的强度、边界、变化。
具体步骤： 1. 把注意力放在不适区域的感受上。 2. 探索感觉的强度、边界、变化，随着呼吸柔和地接纳。 3. 不适感过强时，可暂时把注意力转移到相对舒适的区域，或回到呼吸锚点。 4. 待稳定后再尝试靠近不适区域。 功能：在”逃避”和”硬撑”之间找到中间地带，逐步扩展对不适的容忍度。

27. 读取身体气压计

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：确定身体对压力/困难敏感的区域（如胸口、腹部）作为”气压计”，每天多次觉察该区域的感觉。
具体步骤： 1. 确定身体对压力/困难敏感的区域（如胸口、腹部）。 2. 每天多次觉察该区域的感觉。 3. 压力大时可能有紧张感，放松时可能有不同感觉。 4. 随着练习能觉察到更细微的感觉变化，提前捕捉到情绪/压力的预警信号。 功能：建立情绪/压力的早期预警系统，可在压力升级前及时应对。

28. 给消极想法模式命名

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：给反复出现的消极思维模式起名字，觉察到这类想法出现时，识别它为熟悉的心理模式，而非事实。
具体步骤： 1. 识别自己反复出现的消极思维模式。 2. 给它们起名字（如”评判之心”“绝望之心”“我是个失败者磁带”）。 3. 觉察到这类想法出现时，识别它为熟悉的心理模式，减少其对情绪的触发。 功能：减少消极思维模式对情绪的自动触发，创造”看见但不被卷入”的空间。

29. 正念思考练习

来源：《全新六周正念练习法》
定义：抽离自己的想法，学习选择抓住或放下想法，不被想法利用。
具体步骤： 1. 坐直不靠任何东西，焦点带到呼吸。 2. 把觉察范围扩大到声音，只聆听不刻意找声音。 3. 把注意力带到自己的念头，观看念头浮现，可想像念头是掠过天际的云朵，或自己是电影院观众看想法在萤幕上演。 4. 若发现自己加入剧情，就温和回到座位继续观看。 5. 最后几分钟回到纯粹呼吸的状态。 功能：培养对思维过程的旁观者视角，减少对想法的认同。

30. 觉察念头的真假（职场版）

来源：《正念减压的训练》
定义：在职场中观察头脑里的念头，辨别念头是事实还是只是想法。
具体步骤： 1. 先深呼吸一下。 2. 观察身体的感觉。 3. 看看此时此刻头脑到底在想什么，去观察脑袋里的思绪。 4. 问问自己，这些念头是事实吗？或者只是内心浮现的想法？ 5. 若在冷静的心情下发现某个念头符合逻辑或事实，就采取适当行动，否则就让它过去。 功能：避免陷入反复思虑和想法中，提升职场决策清晰度。

第三类：正念饮食技术

31. 正念吃葡萄干（经典练习）

来源：MBSR/MBCT课程入门练习
定义：以葡萄干为对象，运用所有感官探索、品味、体验食物，是正念饮食的经典入门练习。
具体步骤： 1. 观察：将葡萄干放掌心，像从未见过一样观察色泽、阴影、突起、褶皱。 2. 触摸：闭眼感受触摸感，感受粘性、温度、湿度、表面光滑/粗糙。 3. 闻味：将葡萄干靠近鼻子，吸一口气闻味道，转动它看味道是否有细微变化。 4. 入口：慢慢放到唇边，留意手和手臂的精准位置，轻轻放进口中不要咀嚼，用舌头探索质地、软硬、褶皱。 5. 品尝：咬1-2口，体会咀嚼释放的味道、每一口味道的变化，让葡萄干在口腔多停留。 6. 吞咽：留意到想吞咽的意图时，觉察吞咽动作，感受葡萄干经过喉咙进入胃部。功能：初体验”有意、非评判、如实留心当下”的正念核心特质。

32. 正念饮食（日常进食）

来源：《正念减压的训练》
定义：在日常进食中融入正念，让嘴巴重拾功能，减少肠胃负担，同时更敏锐觉察食物品质。
具体步骤： 1. 让心回到当下，欣赏眼前的食物。 2. 观察手是如何运作、把菜夹起来的。 3. 入口前先闻一下，体验嗅觉带给你的感受。 4. 放进嘴里后慢慢咀嚼，最好咬15下以上再吞下。 5. 集中注意力，专注享受眼前这盘美食，一口一口慢慢吃。 6. 时时刻刻回到当下，让心安住在身体里。 功能：改变与食物的关系，从自动进食转向有意识地品尝。

33. 进食冥想

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：在进食中保持觉察，摆脱半意识进食习惯。
具体步骤： 1. 独自坐在桌前，先做几次深呼吸让身心沉淀。 2. 观察食物来源，想象照料农作物/动物的人，感恩拥有食物。 3. 自然放慢进食速度，用手拿食物时注意食材、温度、颜色。 4. 把食物移向嘴时，觉察气味、外观，放入嘴里后觉察口感、温度。 5. 分心时轻轻把注意力拉回进食过程。 6. 吃完后深呼吸，对比空腹和饱腹的感觉。 功能：在进食中保持觉察，培养对食物和进食过程的感恩与觉知。

34. 味觉练习

来源：《全新六周正念练习法》
定义：取一口大小的食物，按步骤运用味觉觉察。
具体步骤： 1. 观察食物的外观、颜色、边缘、形状、轮廓，像从未见过一样带着好奇心查看。 2. 缓慢将食物放在舌头上，感受味道、形状、重量。 3. 约1分钟后再慢慢咀嚼，觉察甜味/苦味、口感。 4. 感受想吞咽的冲动，最后觉察食物滑下喉咙进入胃里的感觉。 5. 若念头飘走，就把焦点带回味道上。 功能：训练味觉觉察，将正念融入最基本的进食行为。

35. 念念分明地吃（儿童版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：让孩子先像平常一样吃巧克力，再仔细品味，对比体验差异。
具体步骤： 1. 先让孩子像平常一样吃巧克力，问是否真的品尝到味道。 2. 再让孩子仔细检视巧克力颜色、形状，闻味道。 3. 缓慢放在舌头上咀嚼，体验味道层次，专注当下。 4. 再让孩子用同样步骤吃不喜欢的食物，带着好奇心注意不喜欢的感觉。 功能：教导儿童正念饮食，学习接纳不如意的经验。

第四类：日常正念生活技术

36. 正念做家务

来源：《正念冥想完全手册》
定义：洗碗、拖地、叠衣服、收拾时，留意做家务的身体姿势和感觉。
具体方法：观察动作细节，觉察水、清洁工具、衣物的触感，若分心觉察后温和拉回家务本身。想象第一次做这件事。

37. 正念乘车

来源：《正念冥想完全手册》
定义：乘车时觉察身体随车子前进的摆动、各部位感觉。
具体方法：扩展注意力到周围——观察人群距离、车子行进速度方向、周围声音来源、路人衣着表情，看窗外风景时带着好奇像第一次来一样观察。

38. 正念洗澡（淋浴）

来源：《正念冥想完全手册》《正念减压的训练》
定义：打开淋浴前感恩舒适沐浴环境和热水，打开喷头后依次冲洗身体各部位。
具体方法：感受水流冲过头发、脖子、肩膀、背部、胸口、腹部的感觉，温暖水流流过每一寸皮肤的感觉，擦干身体时感受毛巾纤维和皮肤的接触。洗澡时可只专注淋浴体验本身，不边洗澡边想其他事。