125个正念技术，焦虑抑郁压力大的人收藏起来，慢慢学习(2)

以下正念技术，由AI同志基于《正念冥想完全手册》《多舛的生命》《正念减压的训练》《正念：专注内心思考的艺术》《Headspace冥想正念手册》《穿越抑郁的正念之道》《正念疗愈力》《正念》（卡巴金）、《全新六周正念练习法》《DBT情绪调节手册》等经典著作系统梳理。

38. 正念洗澡（淋浴）

来源：《正念冥想完全手册》《正念减压的训练》
定义：打开淋浴前感恩舒适沐浴环境和热水，打开喷头后依次冲洗身体各部位。
具体方法：感受水流冲过头发、脖子、肩膀、背部、胸口、腹部的感觉，温暖水流流过每一寸皮肤的感觉，擦干身体时感受毛巾纤维和皮肤的接触。洗澡时可只专注淋浴体验本身，不边洗澡边想其他事。

39. 正念刷牙

来源：《正念冥想完全手册》
定义：在刷牙过程中保持全然觉察。
具体步骤： 1. 刷牙前观察牙膏颜色、质感、闻味道，感受握牙刷的感觉。 2. 刷牙时放松脖子和下颌，仔细刷，感受刷毛接触按摩牙齿牙龈的感觉、泡沫充盈口腔的感觉。 3. 漱口时感受水在口腔流动、穿过牙齿缝隙的感觉。 4. 对着镜子微笑，感谢牙齿帮助咀嚼美食。

40. 正念慢跑

来源：《正念冥想完全手册》
定义：在慢跑中保持对身体感觉的觉察。
具体方法：选择合适速度慢跑，感受呼吸、心跳、肌肉紧张程度，感受迈步时脚掌接触地面的部位、躯干稳定/晃动情况、手臂摆动、迎面风吹过身体的感觉、出汗时皮肤表层的感觉，带着好奇观察沿途风景。

41. 五感觉知（以葡萄干为例的完整版）

来源：《正念减压的训练》
定义：透过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉五感，回到身体与感官，把心安在当下。
具体步骤： 1. 触觉体验：拿起葡萄干，闭眼触摸，感觉大小、形状、软硬、表皮干湿。 2. 听觉体验：把葡萄干放在耳边听听，留意有没有摩擦声。 3. 视觉体验：睁开眼睛，三百六十度观察纹路，每一颗都独一无二。 4. 嗅觉体验：放在鼻子前，深呼吸闻特殊香气。 5. 味觉体验：放进嘴里，不急着吞下，在舌头各处停留；轻轻咬破，至少咬15下；慢慢咀嚼，感受层次感。 功能：让觉察力更敏锐，丰富生命体验。

42. 喝杯水

来源：《正念减压的训练》
定义：利用1-2分钟专注喝完一杯水，心会回到当下。
具体步骤： 1. 观察自己的手是怎么伸向杯子的。 2. 慢慢将水注入嘴巴里，专注体验这个过程。 3. 留意水进入嘴巴时是冰凉还是温热的，感受水徐徐流经整个口腔，缓缓被咽下，经过喉咙一直往下的感觉。 4. 喝茶或喝咖啡同理。 功能：心浮气躁或坐在办公桌前没有灵感时，快速回到当下。

43. 脚踏实地（站立或步行）

来源：《正念减压的训练》
定义：情绪非常烦躁、难以进行静态呼吸静坐时，以动态正念稳定情绪。
站立版： 1. 站起来，脊椎挺直，肩膀和肌肉放松。 2. 特别留意脚底板与地面接触的感觉，把重心放在脚底。 3. 感觉自己脚踏实地、顶天立地站在大地上。 步行版： 1. 去走一走，把心放在脚步上，留意脚底板与地面接触的感觉。 2. 只管走，就只是走，走路本身就是走路的目的。 3. 一段时间后回到座位，深呼吸一口气，接着开始做该做的事。 功能：舒缓烦躁情绪，找回灵感。

44. 全身觉知（快速版）

来源：《正念减压的训练》
定义：花费时间很短的正念练习，快速重新充电、回到当下。
具体步骤： 1. 眨一下眼皮，感受上下眼睑互相接触的感觉。 2. 深呼吸2-3次，留意鼻孔里气息进出的感觉。 3. 嘴唇抿一下，体验上下嘴唇碰触的感受。 4. 耸一下肩膀，放下来，可反复几回。 5. 放松腹部。 6. 体验臀部与椅子接触的感受。 7. 体验脚底板与地面接触的感觉。 8. 最后深呼吸一次，感觉整个身体正以这样的姿势坐在这里。 功能：办公室不方便离开座位时，快速从头到脚扫描感觉，稳定情绪。

45. 正念沟通

来源：《正念减压的训练》
定义：跟人讲话时不急着插话，不急着在脑子里想”我等下要说什么”，把心安住在对话当中。
具体方法： 1. 先开放自己，去倾听并接纳对方的声音，以理解代替评判。 2. 试著清空内心，让对方的声音进入心里，感受对方的需求。 3. 以同理心沟通，了解对方意图后再下判断。 4. 从倾听、当下、开放与好奇开始，彻底”懂”对方时，自然会产生共鸣。 功能：改善人际沟通质量，培养深度倾听能力。

46. 正念会议

来源：《正念冥想完全手册》
定义：在会议全程保持正念觉察。
具体步骤： 1. 走向会议室时专注呼吸，坐下时觉察弯腰、身体接触椅子、双脚放地面、拿笔的动作触觉。 2. 会议开始时开放好奇地关注对话内容，不执着自身期待。 3. 分心后温和拉回当下聆听，也可观呼吸回到当下。 4. 会议结束后反思情绪变化、是否非评判聆听、会议效率、氛围、流程改进建议等。

47. 正念驾驶

来源：《多舛的生命》
定义：在开车过程中保持正念觉察。
具体方法： 1. 启动前静坐片刻觉察呼吸。 2. 行驶中关闭收音机，正念驾驶。 3. 停车后静坐再下车。 4. 不用手机（必要通话用免提），觉察”赶时间”的冲动。

48. 正念清扫/家务（DK版）

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：在各类家务琐事中融入正念。
包含： - 清扫落叶：专注于扫动的落叶、身体的律动、呼吸的节奏、清扫落叶的沙沙声。 - 全心全意铺床：专注于身体活动时的感觉，留意到想法、感觉或房间内的无关声响时，慢慢将注意力移回铺床动作。 - 正念洗衣：体会衣服纤维的触感、衣物交错叠加的方式，注意洗衣机的声响。 - 整理房间：丢弃物品时专注于丢弃产生的感觉，不评判”可惜/无用”。

49. 正念洗衣（DBT版专一地做）

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：手洗衣物时保持觉察。
具体方法：一次洗三到四件，选舒适的站姿/坐姿以免背痛，注意力放在手或手臂的动作上，搓洗完衣服时感觉身心如同衣物般洁净，过程中保持浅笑，用呼吸拉回飘移的思绪。

50. 正念打扫房间（DBT版专一地做）

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：打扫房间时保持觉察。
具体方法：把清洁工作分成不同类别，每个类别留出比平常多三倍的时间，动作比平时慢，注意力集中在正在做的事情上，避免动作粗暴，借着呼吸保持觉察，心游离时拉回来。

51. 正念沐浴（DBT版专一地做）

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：慢慢来，带着觉察沐浴。
具体方法：洗30-45分钟的澡，没有匆忙感，从准备洗澡水到穿衣服动作都轻而慢，留心每个细节，注意力放在身体每一部分，注意水流过身体的感觉，跟随呼吸想象自己身处荷花池中。

52. 正念泡茶/泡咖啡

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：泡茶或泡咖啡时保持觉察。
具体方法：为访客或自己泡茶/咖啡，注意每个细节——手握壶柄的感觉、茶水或咖啡的香气、热度，密切关注每个动作，慢慢深沉呼吸，注意力分散时用呼吸把自己拉回来。

第五类：助眠与放松技术

53. 睡前身体扫描

来源：《正念冥想完全手册》
定义：关灯平躺，闭眼，注意力像探照灯从头部到脚部依次感受身体各部位感觉。
具体方法：只觉察如实感觉，不调整，走神后拉回身体继续扫描。多数失眠者练习后睡眠改善，甚至可替代安眠药。

54. 睡前正念观呼吸

来源：《正念冥想完全手册》
定义：睡不着时把所有注意力放呼吸上，以呼吸为锚。
具体方法：觉察每一次呼吸过程和身体感觉，让身体随每次呼气更沉入床垫。

55. 失眠应对正念练习

来源：《正念减压的训练》
定义：把全然放松地交给床铺，体验接触的感觉和呼吸。
具体步骤： 1. 把自己全然放松地交给床铺，体验身体与床铺、头与枕头”接触的感觉”。 2. 留意”呼吸”时空气从鼻孔的进出或腹部的起伏。 3. “放掉对睡着的期待”，放松地感觉自己的身体与呼吸就够了，已经在休息了，是否睡着已不是重点。 4. 夜里别一直看时钟/手机显示的时间，专注感受身体与床铺接触的感觉。

56. 睡眠冥想（Headspace版）

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：15-20分钟的系统助眠冥想。
具体步骤： 1. 仰躺在床，做5次深呼吸（鼻吸口呼），吐气时想象当日思绪、紧绷感消散。 2. 身体觉察：觉察身体与床的接触点，快速感知全身，扫描身体留意放松和紧绷部位，觉察呼吸1-2分钟。 3. 当日回想：像按慢放键一样，3-4分钟大略回想从起床到当下的全天事件。 4. 身体关机：从左到右依次”关闭”身体部位——从小趾开始，依次脚趾、脚跟、脚踝、小腿…到头部，每个部位想象按”关机/休息”键，感受紧绷解放。 5. 额外练习：若未入睡，从1000倒数到0，分心时拉回倒数数字。 功能：提高夜间心智活动觉察，改善失眠。

57. 2比1助眠呼吸法

来源：MBCR课程
定义：呼气时间是吸气的2倍的呼吸节奏，帮助放松。
具体步骤：躺在床上闭眼关注呼吸，自然缓慢深长呼吸，减少吸呼停顿；仰面躺做8次呼吸，左侧躺做16次呼吸，右侧躺做32次呼吸，未睡着可重复一轮。

58. 三角呼吸法（放松迷你呼吸法）

来源：MBCR课程
定义：充分吸气→充分呼气→屏住呼吸停留几秒→开始下一轮。
功能：帮助放松身心，适合需要快速平静下来的场景。

59. 倒三角呼吸法（激活迷你呼吸法）

来源：MBCR课程
定义：充分吸气→屏住呼吸→充分呼气→开始下一轮。
功能：激活身体，适合需要提升能量和觉知度的场景。

60. 交替鼻孔呼吸练习

来源：MBCR课程
定义：通过交替堵塞鼻孔来调节呼吸和身心状态。
具体步骤： 1. 先判断当下主导呼吸的鼻孔（右侧主导时积极有活力；左侧主导时冷静放松）。 2. 右手拇指放右侧鼻翼，无名指和小手指放左侧鼻翼。 3. 用主导鼻孔呼气→堵住主导鼻孔，用被动鼻孔吸气→交替循环三次，重复三个周期。 功能：平衡左右脑，调节身心状态。

第六类：Headspace特色练习

61. 什么都不做

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：轻轻闭眼静坐1-2分钟，若有思绪浮现，任其来去，不做干预，仅体验”什么都不做”的状态。
功能：觉察自身”总想做点事”的习惯，理解分心事物仅能提供短暂快乐。

62. 聚焦于感官

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：闭眼后将注意力聚焦在一种身体感官上，优先选择听觉（背景声音）或视觉，轻松聚焦2分钟。
功能：测试自身专注力水平，理解静坐冥想是心智训练的一部分。

63. 身体的感觉

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：闭眼将注意力聚焦在身体感觉上，如靠在椅子上的触感、脚底触地的感觉。
延伸技巧（驯服野马法）： - 体验愉快感觉时，想象把感觉分享给亲友。 - 体验不适时，想象这是替关爱的人的承受不适。 功能：摆脱对愉快体验的抓取和对不愉快体验的抗拒，减少主观评断。

64. 聚焦于快乐或不快乐的感觉

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：闭眼聚焦身体感觉，主动选择愉快感觉或不愉快感觉，应用”分享愉快感、代他人承受不适”原则，观察体验是否发生变化。
功能：反转对舒服/不舒服感觉的本能反应（抗拒不适、紧抓舒服），改变体验模式。

65. 觉察你的感觉

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：注意身体感觉，提示当前内在情绪——身体沉重/放松？平静/坐立难安？呼吸快/慢？用”温和的好奇”态度，每个问题花20-30秒回答。
功能：提升对自身情绪状态、情绪种类、强度、持续时间的觉察力。

66. 扫描身心（Headspace版）

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：闭眼从头部开始，用心智扫描身体到脚趾。
具体步骤： 1. 第一次快速扫描，10秒完成。 2. 第二次中等速度，20秒完成。 3. 第三次更细致，30-40秒完成。 过程中留意放松/舒服/自在的部位，以及疼痛/不舒服/束缚感的部位，不做判断分析。 功能：培养”温和的好奇”技巧，细致觉察身体感受。

67. Take10基础冥想

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：每天10分钟的基础冥想，分三个阶段。
准备：找舒适的地方坐下，背部挺直，计时器设定10分钟。 开始阶段（约5分钟）： 1. 做5次深呼吸：鼻子吸气，嘴巴吐气，第5次吐气时轻轻闭眼。 2. 觉察身体坐在椅子上的感觉，调整坐姿。 3. 扫描全身：先10秒快速概览，再30秒系统扫描从头到脚趾的感觉。 4. 觉察当前情绪，不做分析评断。 聚焦心智阶段： 1. 30秒观察呼吸起伏最强烈的身体部位。 2. 30秒觉察呼吸节奏。 3. 计数呼吸：吸气数1，呼气数2，依序数到10，再循环。 完成阶段： 1. 停止聚焦，让心智自由活动10-20秒。 2. 把注意力拉回身体感觉。 3. 轻轻睁眼，把觉察能力带入后续日常活动。

68. 跑步冥想

来源：《Headspace冥想正念手册》
定义：在跑步等重复动作运动中融入正念。
具体步骤： 1. 跑前觉察当前感觉，做4-5次深呼吸。 2. 跑步时保持对环境敏锐觉察，聚焦身体感觉。 3. 觉察心智反应：是否焦虑？思绪飘到哪里？ 4. 进入稳定状态后，觉察跑步节奏。 5. 不逃避不适感：把呼吸急促、肌肉疼痛当作冥想标的物。 功能：在运动中结合专注与放松，提升表现，享受运动过程。

第七类：DK特色冥想练习

69. 对物冥想

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：选择一个日常小物件放在面前，静坐注视该物件数分钟。
具体步骤： 1. 选择日常小物件（如茶杯、调料瓶、绿色花瓶等），仔细观察形状、色彩、质地、占据的空间，不做”美丑、功用”等评判。 2. 闭上双眼，觉察身体的感受、周围的声音。 3. 再回到对物件的观察，若有思绪闯入，仅需觉察后拉回注意力即可。 功能：训练对日常物品的全新觉察，打破自动认知模式。

70. 身体-呼吸训练

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：在呼吸训练的基础上，同时觉察身体的感受，将呼吸感受与身体感受结合作为专注对象。
具体方法：感受臀部与椅子/地面的支撑感、衣物与皮肤的触碰感、肌肉随呼吸的收缩变化、身体各部位的紧绷或放松状态。
时长：每次20分钟起，可逐渐延长。

71. 脑海中的云

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：将脑海中的思绪想象成天空中飘过的云，仅观察云的移动，不与云（思绪）纠缠，任其自然飘走。
功能：培养对想法的旁观者视角。

72. 脑海中的风

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：将思绪想象成风，觉察风的存在，不追逐、不抗拒，保持对当下的专注。
功能：培养对思维流动的接纳能力。

73. “为什么不喜欢呢？”

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：当出现”不喜欢某事物”的评判时，仅觉察这种评判的产生，不延伸评判内容，放下对事物的好恶分别。
功能：训练对评判念头的觉察和放下。

74. 活在当下

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：将注意力完全集中于当前的体验，不缅怀过去、不耽于未来，抛开所有闯入的思绪与情感，仅观察当下发生的一切。
功能：强化对当下的觉知能力。

75. “你的大脑在干什么？”

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：客观观察大脑中出现的想法，不做”有用/无用、正确/错误”的评判，仅作为旁观者觉察思维的活动。
功能：培养元认知能力，观察大脑而非被大脑控制。