125个正念技术，焦虑抑郁压力大的人收藏起来，慢慢学习(3)

以下正念技术，由AI同志基于《正念冥想完全手册》《多舛的生命》《正念减压的训练》《正念：专注内心思考的艺术》《Headspace冥想正念手册》《穿越抑郁的正念之道》《正念疗愈力》《正念》（卡巴金）、《全新六周正念练习法》《DBT情绪调节手册》等经典著作系统梳理。

75. “你的大脑在干什么？”

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：客观观察大脑中出现的想法，不做”有用/无用、正确/错误”的评判，仅作为旁观者觉察思维的活动。
功能：培养元认知能力，观察大脑而非被大脑控制。

76. 树叶你好，硬币你好

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：将自然物（树叶）或日常小物件（硬币）作为专注对象，像初次见到一样观察其细节，温柔觉察与物件接触的直接体验。
功能：训练对日常物品的全新感知，打破自动认知。

77. 感官！

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：依次聚焦于视觉、听觉、触觉、嗅觉等感官体验，不添加任何联想与评判，仅觉察感官接收的信息。
功能：全面唤醒感官觉察力。

78. 情绪显露时

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：当情绪出现时，仅觉察情绪的身体反应（如心跳加快、肌肉紧绷）和情绪本身，不陷入情绪背后的故事，不做”不该有这种情绪”的自我批判。
功能：培养对情绪的直接体验，减少对情绪的故事化加工。

79. 当下的习惯

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：将正念观察融入日常习惯中，在固定行为（如晨起、睡前）中保持对当下体验的觉察，培养正念的自动化习惯。
功能：让正念从刻意练习变成日常习惯。

80. 瑜伽进行时

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：练习简单瑜伽动作时，将注意力集中于身体的拉伸感、呼吸与动作的配合，不做动作标准度的评判，仅觉察身体的感受。
功能：在瑜伽练习中培养正念觉察。

第八类：DBT正念技能

81. 智慧心念练习

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：连接理性心念与情绪心念，找到内在的智慧。
具体方法（多种途径）： 1. 抛进湖中的石头：想象自己是小石头，沉入湖底，注意内在中心的安宁平静。 2. 走下内在的回旋梯：想象内在有回旋梯，从最高处缓慢走往内在中心点。 3. 吸进”智慧”，呼出”心念”：吸气时默念”智慧”，吐气时默念”心念”。 4. 问智慧心念一个问题：吸气时提问，吐气时聆听答案。 5. 自问”这是智慧心念吗？“：吸气时自问，吐气时聆听答案。 6. 关注呼吸，将注意力停留在身体的中心。 7. 扩展觉知：吸气集中在身体中心，吐气时同时关注周围环境。 8. 进入呼吸间的停顿：注意呼吸顶端和底端的停顿，“掉进”停顿的中心。 功能：帮助找到理性与情绪之间的平衡点，做出更明智的决定。

82. 观察技能

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：有意识地关注当下，借助眼耳鼻舌身意关注身体感觉、内在外在，控制注意力而非控制所见。
具体练习方向： - 视觉观察：躺在地上看云、慢步看花、捡起树叶/花朵/小石子观察细节。 - 声音观察：只聆听周围声音及其中的宁静、聆听乐曲的音符及间隔。 - 气味观察：用鼻子闻周围气味、食物气味、花香。 - 味觉与进食观察：把食物放嘴里慢慢品尝、舔棒棒糖注意味道。 - 冲动观察：“冲动冲浪”——想象自己站在冲浪板上随冲动前行。 - 皮肤触觉观察：轻触上唇、走路注意脚碰触地面、坐在椅子上注意大腿感觉。 - 观察呼吸：注意腹部起伏、关注呼吸停顿、关注鼻息。 - 观察想法的出入：注意心中涌动的想法，问”这个想法来自何方？“，想象想法如云飘过、如叶子漂浮在小溪上。 - 想象心是其他载体观察想法：心是传送带/河/铁轨，想法与感觉是箱子/小船/火车，不跳上去。 功能：训练对内在和外在体验的纯然觉察。

83. 描述技能

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：用语言描述自己的感受，为感受命名，将分析及观点与事实分开，只描述”时间、地点、人物和事件”的事实。
具体练习： 1. 描述所见：描述云的样子、描述路过每个人的一个特征、精确复述别人刚对你说的话。 2. 描述想法与感受：“我的心中充满了愤怒”“你做X，但我觉得是Y，而我的想法是Z”。 3. 描述呼吸：吸气时告诉自己”我正在吸气，第1次”，呼气时告诉自己”我在呼气，第1次”，数至10后重新开始。 功能：将模糊的感受转化为清晰的语言，帮助区分事实与解读。

84. 参与技能

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：完全沉浸在当下，不将自己和正在发生的事件与互动分开，出于智慧心念的直觉行动。
具体练习： 1. 带着觉察参与和宇宙的联结——注意力集中在脚接触地面、椅子接纳你、被单拥抱你，体会安全感。 2. 随着音乐跳舞/唱歌。 3. 专注于正在做的事情（跑步、骑车、溜冰、走路）。 4. 变身为呼吸计数器，数”1”时变成”1”，数”2”时变成”2”。 5. 参加即兴演出或舞蹈课程。 功能：全然投入当下的活动中，体验”心流”状态。

85. 不评判技能

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：只看不加评判，仅关注事实，接纳当下的每个存在。
具体练习： 1. 观察自己想评判的想法，在心里说”我心中出现了想评判的想法”。 2. 计算评判想法出现的次数。 3. 用不评判的想法替代想评判的想法：描述事实→描述后果→描述感受。 4. 观察你评判时的面部表情、姿势、声音语调。 5. 改变你想评判时的表情、姿势和声音语调。 6. 想象一个让你勃然大怒的人，从对方角度看待生活。 功能：减少评判带来的内心冲突和痛苦。

86. 专一地做技能

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：全临在当下，一次只做一件事，吃饭时吃饭、走路时走路。
具体练习： 1. 泡茶/泡咖啡时保持觉察。 2. 洗碗时把每个碗盘当做冥想对象。 3. 手洗衣物时保持觉察。 4. 打扫房间时把清洁工作分成不同类别，每个类别动作比平时慢。 5. 带着觉察沐浴30-45分钟。 6. 冥想时全部注意力放在”一”上。 功能：对抗自动导航、习惯主导，培养全然的当下临在。

87. 有效地做技能

来源：《DBT情绪调节手册》
定义：专注当下目标，做能达到目标的事，善巧适应环境而非期待情况理想公平。
具体练习： 1. 当发现自己生气时，问自己”这样做有用吗？” 2. 当想要的是”对的”而非有效的方法，放弃”对的”做法，采用有效的方法。 3. 注意自己的执念，放下执念，代之以有效的方法。 4. 当感到生气时，练习”愿意的手势”。 功能：在情绪波动时仍能做出有效行动。

第九类：专项/特殊场景正念技术

88. 冰块冥想（学会与痛苦共处）

来源：孕期/分娩正念练习
定义：可和伴侣一起参与，准备小冰块和毛巾，隔着毛巾拿冰块握60秒，模拟分娩强烈感觉。
具体步骤： 1. 隔着毛巾拿冰块握60秒，感受不舒适感。 2. 60秒后放下冰块，注意力回到呼吸，以舒服的方式呼吸90秒。 3. 可交换左右手拿冰块，或放到内手腕、耳朵附近增加强度。 4. 也可双手握冰块、将手放入冰水浸泡60秒。 5. 在90秒放松时间里感受平静放松，可让伴侣握住温暖的手。 功能：学习与强烈不适感共处，培养对痛苦的耐受力和信任感。

89. 正念觉知双手

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：不看双手，把注意力完全放入双手，觉察手指、手心、手背、手腕的所有感觉。
具体步骤： 1. 不看双手，把注意力完全放入双手。 2. 觉察手指、手心、手背、手腕的所有感觉（压力、温度、刺痒、麻木等）。 3. 再用指尖轻触物体感受接触感，抓握物体时觉察肌肉压力等感觉。 4. 不通过思考评判双手的外观、状态，只是直接体验感觉。 功能：培养对身体特定部位的精细觉察力。

90. 带着觉知醒来

来源：《正念冥想完全指南》
定义：醒来后立即进行正念练习，设定当日意图。
具体步骤： 1. 醒来后放松坐于床上/椅子，脊柱挺直不僵硬，闭眼联结身体感受。 2. 做3次深长呼吸（鼻吸嘴呼），之后跟随自然呼吸，觉察胸腹起伏。 3. 提问明确当日意图：“今天如何表现最佳？想提升什么品质？如何更好照顾自己？” 4. 设立当日意图（如”今天善待自己，对他人有耐心”）。 5. 当日中多次暂停、呼吸，回顾意图。 功能：以正念开启每一天，为整天设定有意识的基调。

91. 正念助眠（指南版）

来源：《正念冥想完全指南》
定义：系统的睡前正念练习。
具体步骤： 1. 睡前1小时调暗灯光，做轻松安静的活动。 2. 睡前远离电子屏。 3. 睡前10分钟正念练习：坐于舒适椅子上，在脑中描绘身体轮廓，留意与椅子的压力、头部沉重感，再将注意力依次延伸到耳朵、肩膀、胳膊、腿、脚。 4. 上床后关注呼吸，若无法入睡则起身回到椅子上重复练习。 功能：改善睡眠质量。

92. 让快速大脑暂停一下

来源：《正念冥想完全指南》
定义：建立正念触发器，让大脑从自动导航中暂停。
具体方法： 1. 降低行动门槛：把瑜伽垫/冥想垫放在显眼位置。 2. 定期更新触发器：便利贴等提醒物每周更换内容/样式。 3. 建立”如果-那就”触发模式：如”经过办公室门就深呼吸”“电话响接之前深吸一口气”。 功能：把日常动作转化为正念触发点，强化正念习惯。

93. 正念声音与想法（MBCT版）

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：分两个阶段——先正念听声音，再正念想法。
具体步骤： - 正念听声音：安定呼吸后，把注意力打开接收周围所有声音（远近、明显或微妙），只把声音当做声音觉察，不评判意义。 - 正念想法：把想法当做心智中的活动，如同观察天空的云、电影屏幕上的画面，觉察想法的出现、停留、消失，不被想法的内容带走。功能：从对外在声音的觉察过渡到对内在想法的觉察。

94. 正念站式瑜伽（MBCT版）

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：光脚/穿袜子站立，依次做系列伸展动作。
具体步骤：双臂侧平举-上举头顶-下落、单臂交替上举伸展、身体左右侧弯、肩部前后转动、头颈缓慢画圈等，每个动作中觉察肌肉、关节的感觉，不强迫超越身体极限。

95. 正念沟通（领导版）

来源：《正念冥想完全手册》
定义：针对领导场景的正念沟通练习。
具体步骤： 1. 两人/多人参与，先阅读议题。 2. 分享阅读时身心体验（紧张感、共鸣语句、引发的想法情绪等），每人分享不超过5分钟。 3. 倾听者不干扰、不提问、不评价，觉察自身身心反应。 4. 之后互换角色。

96. 日常碎片化呼吸练习

来源：《多舛的生命》
定义：一天中不同时刻关注呼吸，感受腹部1-2次起伏，觉察念头情绪但不评判。
具体方法：只需”记得”关注呼吸，无需长时间投入。
功能：在忙碌日程中维持正念的连续性。

97. 慈心与宽恕冥想（MBSR版）

来源：《多舛的生命》
定义：从呼吸觉知开始，先回忆被他人全然看见、接纳的温暖时刻，唤起对自身慈爱的感觉，再将慈心逐步导向亲近的人、伤害过自己的人、陌生人、困境中的群体、所有生命。
具体步骤： 1. 先回忆被他人全然看见、接纳的温暖时刻，默念：“愿我免受内在和外来的伤害，愿我快乐，愿我健康，愿我生活得轻松自在。” 2. 将慈心导向亲近的人。 3. 可选：将慈心导向伤害过自己的人，仅认知对方也是渴望安全快乐的人，不强迫原谅。 4. 再导向陌生人、困境中的群体，最终拓展到所有生命。 功能：培养慈悲心，释放对他人的怨恨。

98. 慈爱练习（陈德中版）

来源：《正念减压的训练》
定义：从自己开始，按亲疏顺序向所有人发送祝福。
具体步骤： 1. 放松身体，体验呼吸，感受与接纳现在的自己。 2. 祝福自己：相信自己值得被爱、值得快乐。 3. 祝福帮助过你的人。 4. 祝福父母。 5. 祝福最亲的家人。 6. 祝福周遭的朋友、邻居、同事。 7. 对世上所有人、所有生命献上祝福。 8. 每完成一个祝福阶段，都感觉一下呼吸，沉淀自己。 功能：培育对自己和他人的善意，减少内心批判。

99. 疾病忧虑应对正念练习

来源：《正念减压的训练》
定义：与自己的身体对话，应对疾病忧虑。
具体步骤： 1. 深呼吸一下，去感觉自己的整个身体，感知自己真实地活着，并感谢自己活着。 2. 回顾担心的念头，提醒自己”念头只是念头，想法只是想法”。 3. 看看身体有没有不舒服的感觉，开放自己，与所有感受和平共处。 4. 告诉自己：“我是美丽完整的个体，即使疾病也只是生命里局部的过程，无损我的完整性。”

100. 亲密关系正念练习

来源：《正念减压的训练》
定义：在亲密关系中体验感受，回到存在模式。
具体步骤： 1. 观察此时身体的姿势。 2. 留意胸口或身体其他部位比较明显的感觉。 3. 去经验这些感觉，与它们同在，客观如实地观察。 4. 允许一切如其所是地存在，从”作为模式”回到”存在模式”。

101. 正念亲职练习

来源：《正念减压的训练》
定义：人在心在，觉知五感的亲子相处方式。
具体步骤： 1. 用心看着家人，留意他的状况，包括心情与感觉。 2. 把整个身体的感官觉受放在此时此刻，无论是喂母乳或拥抱，全神贯注去感受。 3. 年纪大一点的孩子若不喜欢被拥抱，就用心去聆听他，重点是全心陪伴。 4. 观察家人的变化，即使没有拥抱，都专注当下，真实地在他们身边与他们连结。 核心原则：亲子相处质比量重要，人在，心在。

102. 像青蛙一样静坐（儿童正念）

来源：《正念冥想完全手册》
定义：适合孩子≥5岁的正念练习。
具体步骤： 1. 找无打扰的地方，和孩子简单盘腿坐下。 2. 引导”像小青蛙一样安静坐着，静静呼吸，关注青蛙肚子的每一次鼓起落下”。 3. 孩子烦躁时鼓励”青蛙能做到，你也可以，全神贯注关注呼吸”。 功能：提升亲子专注力和觉察力。

103. 身体冥想（儿童版身体扫描）

来源：《正念冥想完全手册》
定义：让孩子在安静地方平躺，闭眼，从脚到头或从头顶到脚，对每个身体部位命名，说出感觉。
具体方法：可按画五角星的顺序扫描身体，增加趣味性。
功能：帮助孩子和身体建立联结，培养注意力。

104. 雪花玻璃球练习（儿童自我调节）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：送孩子雪花玻璃球，让孩子摇晃后观察亮片平息，类比情绪激动后平静的过程。
具体方法：教孩子情绪激动时就摇球观察亮片慢慢平息，训练辨识情绪、自我调节的能力。

105. 假装自己是猫头鹰练习（儿童版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：让孩子想像自己是栖息在树枝上的猫头鹰。
具体步骤： 1. 坐定不动，转动眼睛。 2. 觉察羽毛随呼吸张合，闭眼听声音、闻味道。 3. 感受呼吸变慢、想法平静。 4. 在害怕、有压迫感或睡不着时都可以用这个意象。 功能：训练儿童正念觉察和自我调节。

106. 小野狗脑练习（大孩子版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：用未驯服的小狗比喻不受控的心。
具体方法：问孩子骂小狗/不理小狗的结果，教孩子平静仁慈对待自己的心，不因为心浮气躁生自己的气。

107. 注意练习（大孩子版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：让孩子盘腿坐直，依次把注意力传到身体不同部位。
具体步骤：依次传到脚趾→双手→双脚→右膝→左手肘→右耳垂→左眼→鼻子（感受气息进出）→最后想像光照亮全身，配合呼吸感受身体像气球涨大缩小。

108. 猴子心相关练习（青少年版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：孩子思绪狂乱时，专注双脚与地面接触的感觉、屁股与椅子接触的感觉，作为定心锚。
具体方法：专注长吸气、长吐气，观察念头像疯猴一样摆荡，不必当真。

109. 一天只拍一张照片（青少年版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：拍能吸引自己注意、带入当下的景物，不是匆忙的自拍。
功能：停下脚步品味景物，止歇心里噪音，储存正念记忆。

110. “说戒就戒”练习（青少年版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：设定专注时长，关机手机电脑，不碰3C产品。
具体方法：有冲动想用就感觉冲动在身体的部位，温和把焦点带至该处，逐渐延长专注时长。

111. 每日一次，贴近大地

来源：《正念》（卡巴金）
定义：每日安排固定时间与地面直接接触（如赤脚踩草地、坐地面），觉知身体与大地联结的感受，强化与当下的联结。

112. 不修行即修行

来源：《正念》（卡巴金）
定义：打破对”必须完成特定练习”的执念，在看似没有刻意练习的日常状态中保持觉知，接纳”非刻意练习”的状态本身也是修习的一部分。

113. 正念情绪（第四周课程练习）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：觉察情绪在身体的对应感觉，不逃离、不评判，接纳情绪。
具体步骤： 1. 坐直头顶向上提，焦点先带到双脚，再转到呼吸。 2. 扩大焦点，接纳身体任何分散注意力的情绪感觉，找到对应部位后聚焦。 3. 带着好奇心察看，不批评，觉察它的形状、搏动/跳动/刺痛/发痒等感觉。 功能：培养对情绪的身体化觉察。

114. 正念运动——健身房版

来源：《全新六周正念练习法》
定义：在健身房运动时扫瞄身体紧绷部位，把气息送至该处。
具体方法： - 踩室内脚踏车/跑步机：依次专注20秒双脚与踏板/跑带接触点→骨盆区和腰部→姿势→双手握把→颈部和脸部表情→全身感觉。 - 二头肌/三头肌哑铃弯举：觉察施力部位和未施力的紧绷部位。 - 卷腹/仰卧抬臀：扫瞄只用到目标肌肉不牵动其他肌肉。

115. 正念运动——行进间版

来源：《全新六周正念练习法》
定义：在日常行动中融入正念运动。
具体方法： - 街上举重：提重物时举至肩膀高度维持，专注疼痛部位并把气息带进去。 - 推拉购物车：双手紧握把手推拉，觉察手臂和背部感觉。 - 电梯伸展：一只脚放在扶手上伸展站着的脚后侧。 - 排队伸展：等待时伸展颈部、转动肩膀、伸展腰侧。

116. 三分钟呼吸练习（六周课程版）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：分三个阶段的快速正念练习。
具体步骤： 1. 第一阶段（约1分钟）：觉察心里所有念头，善念、恶念等都接纳，任由心念奔驰。 2. 第二阶段（约1分钟）：缩小焦点，只觉察呼吸的精确觉受，专注于气息经过鼻子、喉咙、胸腔或腹部的深层呼吸。 3. 第三阶段（约1分钟）：再次扩大焦点，感受呼吸充满全身的感觉，从头顶往下经过身体到脚趾。 建议：一天做两次，也可在压力大时随时做。

117. 把声音和呼吸当成心锚

来源：《全新六周正念练习法》
定义：专注听周遭声音和觉察呼吸，以声音和呼吸为锚定。
具体步骤： 1. 专注听周遭声音，往不同方向听，觉察不同声调、语调、音量。 2. 若给声音贴标签或评判、心思飘走，就温和拉回声音上。 3. 把焦点转移到呼吸，选择感觉最舒服的部位，觉察吸入凉爽/呼出暖和的空气。 4. 若难以维持，可数呼吸到十再循环。

118. 狗叫认知疗法

来源：《全新六周正念练习法》
定义：把自己的念头当成狗叫声，听不同大小、不同情绪的”叫声”，不陷入其中，只是旁观。
具体方法：像听不懂狗叫就不会被牵动一样，不被自己的念头牵动。
功能：培养对念头的旁观者视角，减少对想法的认同。

119. 每日正念习惯

来源：《穿越抑郁的正念之道》
定义：在全天各时段维持正念觉察的习惯模式。
具体方法： - 醒后：先觉知5次呼吸，再起床，觉察姿势变化的感受。 - 听到声音时：用声音提醒自己活在当下，全然倾听。 - 全天：多次觉知5次呼吸，吃饭/喝水时觉知食物的视觉、嗅觉、味觉，走路时觉知脚与地面的接触，倾听/交谈时不做评判、不提前计划回应。 - 觉察全天身体的紧张感（颈、肩、胃、下巴、后腰），用呼吸带入该区域，呼气时放松。 - 睡前：觉知5次呼吸再入睡。

120. 焦虑/惊恐正念应对

来源：《多舛的生命》
定义：焦虑出现时不逃离，觉察身体紧张，回到呼吸锚定。
具体步骤： 1. 不逃离，觉察身体紧张（紧锁的牙关、皱眉、耸肩、攥拳）、情绪感受。 2. 告诉自己”这就是压力反应”。 3. 回到呼吸锚定，观察焦虑念头的来来去去。 4. 不认同”我很焦虑”，仅看作”此刻有焦虑的念头”。

121. 疼痛正念应对

来源：《多舛的生命》
定义：对疼痛保持正念觉察，区分感官、情绪、认知三个维度。
具体步骤： - 急性疼痛：观察感觉的瞬息变化，不立刻咒骂/躲避，在觉知中抱持疼痛。 - 慢性疼痛：把呼吸导向疼痛部位，觉察”疼痛”的感官、情绪、认知三个独立维度，不把想法等同于疼痛本身。 - 疼痛专项身体扫描调整：若某部位疼痛剧烈无法转移注意力，仅将该部位作为注意力焦点，吸气时想象气息进入疼痛区域，呼气时想象不适随气息流出。

122. 压力沟通记录

来源：《多舛的生命》
定义：第5周记录每日1件压力性沟通事件，觉察对方需求、自身感受、行为结果。
功能：培养对沟通模式中压力反应的觉察能力。

123. 愉悦事件/不愉悦事件记录

来源：《多舛的生命》/《穿越抑郁的正念之道》
定义：每天记录1件愉悦/不愉悦事件，觉察发生时的身体、念头、情绪。
功能：打破自动反应模式，培养对日常体验的精细觉察。

124. 正念日志记录

来源：《正念：专注内心思考的艺术》
定义：撰写正念日志，记录冥想时间、时长、类型、分心原因、身体感受、情绪变化、有用技巧等。
功能：帮助跟踪进步，内容需诚实。

125. 晨间正念（起床后）

来源：《全新六周正念练习法》
定义：起床后坐床上10分钟，允许梦境进入意识，注意梦境失去抓力和稳定性，清空潜意识里的梦境垃圾。

参考书目

1.《正念冥想完全手册》（冥想星球/壹心理）

2.《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》（乔恩·卡巴金）

3.《正念减压的训练》（陈德中）

4.《正念：专注内心思考的艺术》（英国DK出版社）

5.《Headspace冥想正念手册》（安迪·帕帝康）

6.《穿越抑郁的正念之道》/《改善情绪的正念疗法》

7.《正念疗愈力》（乔·卡巴金）

8.《正念》（乔·卡巴金）

9.《全新六周正念练习法》（茹比·韦克斯）

10.《正念冥想完全指南》（睿心/《Mindful》杂志）

11.《DBT情绪调节手册》（莱恩汉）