从抑郁到康复，90%的人不是靠吃药，而是这一样东西

相信绝大多数人，即使从没有被诊断过抑郁症，也会有人生的某些时刻体验过抑郁的情绪，陷入抑郁的状态——时间或长、或短而已。抑郁是令人痛苦的，它会带来令人疲惫不堪的焦虑，巨大的空虚失落的感觉，令人感到萎靡无力，对一切失去兴趣，被无边无际的空洞绝望所耗尽心力。这是所有人都会极力去避免的，但那些遭受抑郁之苦的人们，像是在流少或沼泽中想要挣脱一样，他们越是挣扎着想要逃离这种感觉，却往往越是陷得越深。

那些惯常的解决日常问题的方法，在抑郁面前，似乎全都失灵了。最后你会发现90%以上的那些真正从抑郁走向康复的人，不是依靠吃药好的，而是正念的练习。正念，给我们提供了一种突破心境下滑漩涡的方式，帮助我们转变与那些消极想法和情绪的关系，从而让我们从导致人痛苦的心理习惯中解脱出来。

01

停止努力去解决“感觉糟糕”这个问题

这听上去有点反直觉，但是当前很多科学研究都在证实，这恰恰是一种明智之举，因为在面对抑郁困扰的时候，我们以往解决问题的各种方法和习惯几乎都会让局面变得更加糟糕。

比如对于急性抑郁发作，对于很多人来说服用抗抑郁药物确实可以带来有效的治疗，但之后很大可能还是会继续复发，而且越多经历抑郁体验和状态，它再次发作的可能性就越大。因为抗抑郁药物对于抑郁症的“解决”，只限于持续服用药物的期间，一旦停止用药，还是会来势汹汹地反弹。

再比如当抑郁开始令人消沉的时候，我们也许还会试图通过压抑来摆脱它，或者想用通过认知和思考从情绪中走出来，但在这个过程中，我们很快就会为症状得不到缓解而感觉更加糟糕，迷失在当下的痛苦和期待中的生活的巨大落差之中，从而感觉沮丧、以及与世界一点点失去联结。

这些在面对其他疾病或问题时，非常有用的策略，在此时却会成为一种无穷尽的恶性循环，而这又不断在强化抑郁本身。

02

抑郁为何如此难缠？

曾有学者对曾经罹患过抑郁症的人和没有体验过抑郁的人之间进行过一项对比研究，这两类人之间存在一个显著的差异——抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维的顽固联结。

抑郁症的人通常有哪些自动想法和负性的思维呢？如果我们把它们列出来，比如：

”我感觉我好像在抵抗整个世界“、”我一无是处“、”没人理解我“、”我认为我无法继续下去了“、”我是如此软弱“、”我对自己很失望“、”所有事物都不会再好了“、”我讨厌自己“、”我是一个失败者“、”我感到如此无助“......你会清晰地看到这些想法是扭曲的，但他们却把这些有害的、歪曲的想法当做绝对的真相，而这样做会不断加固负向情感和自我批判的思维的联结。

正是因为如此，生活中普通的悲伤也会唤起严重的负性思维，而负性思维在抑郁症中扮演着非常重要的角色，心境非常强烈被思维所塑造，正如认知行为疗法的先驱阿伦·贝克所发现，驱动着我们情绪的并非事件本身，而是对事件的信念和认知。然而不仅是思维能够影响心境，心境也会影响思维，并令低落的心境越来越低。

因此对于容易陷入抑郁的人来说，并不需要创伤性的经历——哪怕是对于很多人能够轻松应对的困难——就足以令他们再一次陷入抑郁的漩涡。

03

正念练习如何以一种全然不同但行之有效的方法去面对抑郁困扰

正念是源于亚洲的传统智慧，它也被描述为”诚挚的心念“，是一种带着悲悯、自我慈悲的觉知。它被证实能够帮助慢性疾病、焦虑、惊恐和抑郁等心理问题的患者重新获得力量，不仅仅帮助人们改变感受、思维和行为，更能够帮助人们改变在负性情绪影响下的大脑活动模式。

正念可以帮助我们进入另一种模式——心智的存在模式，它是一种不经由批判性思维，而是经由觉察来工作的。它让我们可以直接去感受、体验这个世界，没有苛刻评论的思维，我们可以敞开自己，活在当下，体验生活所赋予的快乐的可能性。当我们停止纠缠于过去、放下对过往的懊悔以及对未来的忧虑，我们就会留意那些一直错过的丰富的生活，增加内心中，新的可能性的发生，帮助人们看到自己从不相信自己所拥有的心理资源。

04

从一个简单练习——观息法，开始尝试活在当下的体验

观息法的练习只需要我们将心集中在鼻孔处，观察鼻孔范围的气息进出。对于产生的想法、感受、感觉都一律不管它，我们只是自然地跟随在呼吸上，除了呼吸以外，仿佛一切都和我们没有关系。想法、感知、感觉的出现并不是分心，那是我们对周遭环境和我们自身心理状态的正常感知和注意，只需要把注意拉回呼吸上，持续地拉回呼吸上。不去贪求什么、不去排除什么、不去评判什么、不去对抗什么，就是接纳当下最自然的呼吸状态，跟随呼吸。

具体的练习方法在李宏夫老师《战胜抑郁》一书中有非常详细的说明和解释，欢迎阅读原书，并尝试练习。