这个小锻炼不起眼，但抗抑郁效果惊人，每天一小时，情绪很快变好了

我是一个抑郁焦虑的患者，脑子经常胡思乱想。我的思维会反复回想过去发生的痛苦，也会不停担忧未来还没有发生的事情。状态糟糕的时候夜里根本睡不着，白天也提不起劲，对很多事情都丧失兴趣。我有接受正规的诊疗，在吃药，但脑子依旧乱的不行。后来一个学心理学的朋友推荐我试下内观疗法。我不清楚什么是内观，就在网上查找相关资料，看到观息法。我抱着试试看的心态开始练习，坚持一段时间之后，我的状态竟然好转了非常多。

最开始我心里也满是疑惑，就只是坐着觉察呼吸，这样的方式真的可以帮到我吗？我在文章中看到，不要纠结练习会带来什么结果，每天抽出一部分时间坐下来，把注意力放在自己的呼吸上，不用强迫自己停止脑子里的想法。我抱着试一试的心态开始做练习。

一开始我很难安稳坐住，脑海里各种念头此起彼伏，不受我的控制。很想放弃，但是发现别的内观冥想方法更加复杂，我决定还是练习观息法。持续练习一个多月之后，我才慢慢在练习当中找到感觉。虽然情绪依旧会有起伏波动，我不会轻易被负面感受所影响，获得了许多内心平静的时间。

一、内观是什么

内观是一种结合佛教禅修理念的心理治疗方法，是有意识地把注意力放在当下，让身体和心理达到平静的一种方式。而观息法是内观方法之一，是通过观察呼吸调节情绪，培养专注力及平等心以提升情绪稳定性的方法。我们把注意力放在呼吸上面，当我们吸气，感受自己正在吸气。当我们呼气，感觉自己正在呼气。思绪跑开了，我们把注意力重新带回呼吸就可以。

这件事操作步骤看着简单，实际做起来会遇到不少阻碍。处在抑郁焦虑状态的人，脑海会冒出很多负面想法。这些想法会不停在心里盘旋。观息法的练习是我们换一种状态面对想法，看见想法出现，也看见想法慢慢消散，不跟着想法走，也不和想法对抗。

二、练习如何影响内心状态

抑郁焦虑状态下，很多人会陷入反刍思维。人会反复回想各种消极念头，反复纠结生活里面不如意的部分。内心会持续感受到痛苦，普通人很难跳出这样的思维循环。

坚持观息法的练习可以打破这样的循环。因为人身体内脏器的各种运作主要由自主神经来调节，人们无法随意控制这种运作。自主神经系统的活动主要受大脑深处的下丘脑调控，下丘脑归属于边缘系统范畴。呼吸是为数不多可以被双重调控的生理行为，呼吸可以自然节律运转，也可以被人的主观意识觉察和调控。

当我们把注意力放到呼吸上，自身可以短暂脱离消极念头带来的消耗。单次练习带来的改变不会很明显，保持每日练习，大脑可以慢慢建立新的反应模式。这类练习对抑郁、焦虑和强迫都有很好的效果。

抑郁状态下，大脑会更容易反复陷入负面的想法循环，而观息法练习让我们除了看见脑海的负面想法使其逐渐消散，还可以感知自己的呼吸，感知身体传来的感受，感受当下正在发生的一切。

三、从佛教的角度看内观

内观的历史源头来自佛教中的四念处，也就是观身、观受、观心、观法。通俗点讲就是观察身体，观察感受，观察念头，观察各类现象的变化。

佛教认为，人的痛苦大多来自内心的执着。而抑郁焦虑的人容易抓住痛苦的念头和感受不放。人越想摆脱痛苦，越容易陷在痛苦里面。

内观练习训练内心放下执着。我们坐着观察呼吸，内心升起愉快的念头，我们不去紧抓。内心升起难受的念头，我们不去推开。我们只是知晓念头的发生，等待念头自然消散。持续练习，我们可以体会到痛苦感受不会一直停留，内心也会多一些松弛。

四、观息法的具体做法

练习的操作十分简单。我们找一处安静的位置盘腿坐下，后背尽量放松舒展，不必刻意绷直。闭上眼睛，把注意力放在鼻孔周边，感受空气进出带来的身体感觉。吸气的时候感知吸气，呼气的时候感知呼气。

思绪飘走是很普遍的现象。察觉到思绪离开呼吸，我们轻柔地把注意力带回呼吸。不要纠结自己出现走神，完成注意力的带回就可以。

我们可以把每日一小时作为练习目标。刚开始练习的人可能连五分钟都很难坚持，可以从十分钟起步，逐步增加时长。当下心力不足的时候，可以缩短练习时间。

五、练习过程中要留意的几件事

不要过度期待练习带来改变。很多人练习几天，内心就会盼望情绪快速好转。这样的期待会加重内心焦虑，干扰练习的过程。我们把练习当成每日留给自己的一段时光就足够。

不要和脑海冒出的念头对抗。不少练习者发现自己走神，内心就会变得急躁，想要压制念头。念头出现的时候，我们只需要觉察念头，再把注意力转回呼吸。

新手可以使用引导音频辅助练习。网络可以找到不少免费的练习音频，跟着音频完成练习，上手难度会降低。

六、适合阅读的两本书籍

独自练习遇到困惑，可以阅读相关书籍获取参考。

第一本是《情绪自救》。书里讲的观息法是内观练习的核心方法，实操步骤讲解非常细致，没有晦涩难懂的理论，读起来不会耗费太多精力。

第二本是李宏夫写的老师《战胜抑郁》。这本书结合内观练习和认知行为疗法，讲解面对痛苦念头和情绪的方式。书中给出很多实际操作步骤。

两本书都侧重实操内容，读者可以按照书中内容直接开展练习。

内观带给我学会调整和情绪相处的模式。情绪出现的时候，我可以感知情绪的到来，继续完成手上该做的事情。这样不对抗的状态，帮我减轻很多内心负担。

抑郁焦虑会把人困在内心。人会反复回想过去，不停担忧未来，脱离当下的现实体验。内观练习把人的注意力带回当下的时刻。如果你现在处于各种各样的情绪困扰中，不妨试一试观息法。