我过去严重失眠，现在倒头就能睡，靠的就是一个睡前小锻炼

一、长期失眠人群普遍的内心困境

日常接待心理相关咨询时，不少来访者会说出相似的困扰。白天堆积的细碎心事，到夜晚躺在床上全部涌出来，大脑不受控制地反复回想各类琐事，越想睡觉越睡不着。

很多人试过听舒缓音频、调整作息、睡前不玩手机，依旧很难获得安稳的休息。躺下依然睡不着，翻来覆去数小时还是毫无睡意，第二天起床浑身沉重，情绪也更容易变得低落烦躁。

这类睡眠问题大多和持续的内心消耗相关，思绪停不下来，神经长期处于紧绷状态，身体自然无法顺利进入休息的状态。想要调整这类失眠，需要从平复纷乱思绪入手。

二、观息法适配睡眠练习的基础操作

观息法之前已经介绍过很多了，实际上观息法还有夜间静卧练习形式，用于针对失眠的调整。完成洗漱准备入睡后，平稳躺好，闭上眼睛，把全部注意力放在鼻孔处的呼吸流动。如实感受空气吸入、呼出的完整过程。跟平时练习观息法一样，练习的过程中脑海会冒出各类想法，不用刻意驱赶这些念头，察觉到思绪飘走，就温和地把注意力重新放回呼吸上。

坚持规律练习，内心躁动的状态会慢慢缓和，紧绷的神经可以得到舒缓。完整、细化的练习流程，以及配套的情绪调节思路，都记录在《情绪自救》这本书中，书中会拆解练习里容易出现的各类问题，方便大家跟着慢慢练习。

三、练习观息法改善睡眠需要理清几个关键点

1、放下依靠练习快速入睡的期待

不少人开始练习时，心里会存着明确的目标，希望做完几分钟观息就能产生困意。带着这样的想法观察呼吸，注意力会不断偏移，频繁留意自身有没有睡意，内心容易生出急躁。一旦内心建立期待：“我练习观息，就必须睡着”，大脑会持续监控：有没有困意？过去了多久？这种持续的审视、评判，激活交感神经，制造焦虑，也就是心理学所说睡眠努力悖论。

练习的重心只放在感受呼吸这件事上，脑海浮现不安、担忧、杂乱思绪都不用介入，任由念头自然出现消散，反复把觉知拉回呼吸。内心少了迫切的期盼，紧绷感慢慢消散，休息的状态会自然到来。即便躺下许久没有睡意，也不必心生慌乱，持续维持观察呼吸的状态，身心同样能获得舒缓。

2、调整身体姿态保持适度稳定 

静坐形式观息练习，会让练习者尽量避免身体摇晃。而躺下进行练习更轻松自在，如果身体感到酸痛或者不舒服，也可轻轻改变为舒适体位。但如果身体不断地翻滚、移动，说明内心很烦躁。这种时候要尽可能保持当下所处的状态不动，在心里一直关注自己的呼吸，减少不必要的动作造成的分心。如果平躺着不能让自己平静下来，可以选择侧卧，确定一个姿势之后不再变换，平稳的身体有助于专注。 

3、接纳练习后短期看不到明显变化的过程 

一些朋友连续几天练习，发现自己的睡眠状况并无太大变化，便产生挫败感而停止练习。失眠造成的紧张情绪不是一朝一夕形成的，其改变也需要一定的时间。睡不着以后出现的焦虑、自责等不良情绪，这些都会让大脑更加杂乱无章，延长入睡时间。即使一整晚都没有困倦感，但是一直关注自己呼吸的话，身体的状态也会轻松许多。 

4、不必执着固定的睡眠时长 

有很多人认为每天要保证8个小时睡眠才算是正常，睡眠时间不够，心里就会有所压力。其实每个人的身体状况不同，季节不同，每天做的事情也不同，所需要的睡眠时间自然就不一样。 

练习观息法一段时间之后，心神平静，四到五个小时睡眠也足以使人精力充沛。浅眠、多梦、长时间卧床，虽然时间符合要求，但是人仍然会感到疲劳。所以，判断睡眠好坏的标准是醒来以后的精神状态和身体状况。 

5、日常搭配练习，才能减少睡前思绪泛滥 

如果大家只是晚上躺着休息调息，调整速度较慢，白天零碎时间简单练习静坐观察呼吸，可减少一天中思绪繁杂次数。每天抽出30分钟左右时间静坐观察呼吸，白天产生烦闷、担忧可以在早些时候进行释放，在晚上躺下之后，脑海中反复思考事情就会减少。长期坚持日间、夜间相结合方式练习，情绪波动就会逐渐趋于平稳，难以入睡以及睡眠浅、容易醒来问题也会慢慢得到改善。 

写在最后

失眠是内心失衡表现出来一种方式，强迫自己入睡反而会让身心更加抵触。观息法重点是接受此刻所有杂念，不抗拒，只通过一直保持这种意识让紧张情绪逐渐放松。每天安排一点时间静静地观察自己的呼吸，慢慢地减少对于睡眠期待，心情平静下来后，安稳睡眠就会来临。经常被杂念、失眠困扰人可以从打开《情绪自救》，跟着书里指导一步步地安抚自己内心。