一个最被低估的运动，抗抑郁还能找回注意力和记忆力

一

问大家一个问题，你觉得什么运动最好？

现在，跑步、瑜伽、拳击等一项接一项走进我们的生活中。很多人愿意花费时间和精力去练习，希望通过它们来调整心情，减轻压力。但是有一种几乎人人都可以做到而且非常容易的事情却被我们忽视，那就是走路。世卫组织一直提倡走路，这个融入生活中的行为对于改善心情所起的作用比我们想象中的大得多。 

人的身体经过长期进化已经习惯行走。古代男性一般每天行走约14公里，女性约8公里，长时间行走不是一种运动，而是一种生活方式。但是现在人们大多数时间都在坐着，身体原有的活动能力被荒废，人的情绪容易烦躁，思维容易混乱。要想改变这种情况，走出去，走出来，改变就会开始。 

多个研究都表明步行与情绪的关系。一个研究显示，每天都有一定步行量的人，患抑郁症的风险较低。一般而言，每日行走7000步以上时，持续性心情不佳的情况就会减少。而对于那些已经有焦虑、情绪低落的人来说，经常走动也是有益处的。对于产后抑郁或者长期心情低落的人，如果每周保持一定时间中等强度的步行，那么负面的情绪也有所好转。 

行走时，体内激素发生变化。压力相关的皮质醇降低，而多巴胺不断产生。很多人有这样的感受，在房间内思考问题，心情变得沉重，但是走出门走一会儿，那种压抑的感觉就会慢慢消失。

二

散步时，大脑默认模式网络易被激活，创造力提高。但是大脑过于兴奋时，人们也容易陷入无休止的自我消耗之中。如果是随性地走动，也有一定作用，但如果要减轻反复思考痛苦记忆的反刍思维，则需要加入一些正念练习。而“亦止法”非常适合走路时练习，在情绪激动或者有执念出现时也可以用，也可以用于每时每刻，它是一个止损的方法，在人们排斥现在、纠结得失、自责懊悔时，会有很多不必要的损耗，在这个时候使用亦止法就可以立刻阻止这个过程的发生。 

一边走路一边练习亦止法，注意力慢慢从纷扰杂念中抽离。大脑不再一直纠结于过去懊悔或将来焦虑，反复纠结思维就会减轻。每个念头出现时，不需要排斥它们，也不需要评价它们，只是认识到这些念头存在，在心中默默地说一句“亦是如此”，接受念头生起，但是并不跟随它们发展下去。如果想要更深入了解亦止法或者其他正念练习的朋友，请查阅之前的文章或者是给我留言。 

步行给情绪带来的积极影响并不止于此，它对大脑也是有好处的。坚持定时步行的人，其大脑处理信息的速度会逐渐加快。一项针对青少年的研究表明，一次中等强度的步行可以提高他们的注意力，在公园里走了20分钟后，注意力不足的孩子们马上就会变得集中。而经常行走的成年人大脑中负责计划与决策的前额叶也更加活跃。

三

定期走路可以防止大脑体积减少，有利于提高记忆力以及思维敏捷性。随着年龄增大，人的大脑也会有退化现象，美国的一项对老年人的研究显示，经常走路的人群，负责记忆的海马体增大，而只是进行拉伸活动的人群，海马体会逐渐减小。长时间面对电脑或者手机，人们的注意力容易分散。这时候抽空走一走，可以让大脑得到放松，在重新开始工作或学习的时候更加容易集中注意力。 

选择哪里散步也会对最终效果起决定性作用。在室内来回走动虽然让身体得到了锻炼，但是对心理上带来的好处却不大。而在户外，则有柔和的光线、微风、树叶摇曳等较为平和的感觉，可以让人从长时间思考失去的注意力得到恢复。根据注意恢复理论，在不断工作的情况下人们的定向注意会被过度消耗，而像公园、林荫小道这样的自然环境却可以让劳累的注意力逐渐恢复。同时，在散步的过程中有意去感知周围的环境，留意路上的风景，倾听周围的声音，都会使人们更加轻松。 

四

走路时注意姿态，腰部挺直，不要低头玩手机。脚步落地要慢而稳，肚子微微收缩，有利于缓解腰部负担。步速不需要很快，中等强度更利于长期坚持。合适的步速可自我感受，不需要每天一次走很远的距离，在午休时走一小会儿，在上班途中提前一站下车走回家等都是可以的。

餐后适当散步。进食后站起来活动20分钟，有利于平稳餐后血糖，避免血糖大幅波动。不需要剧烈运动或者时间过长，慢慢来，找到适合自己的运动方式并且能够坚持下去的方式。

不要把散步当作一项必须硬着头皮完成的任务，在精神饱满的状态下可以走得更远，在感到身体或精神疲惫的情况下减少行走的距离，随自己的状态而定。在散步的过程中也可以试着用亦止法来练习，在思维奔涌的时候就一直运用这种方法去接受那些思维，同时继续向前走，一段时间之后，被思维所控制的时间就会越来越少，情绪波动也会越来越小。

现代人不断受到各方面的压力，寻求缓解的方法也不必舍近求远。走出房门，迈开脚步，用走路的方式来舒缓心情，消耗就会一点点降低，而分神的心思也会慢慢集中。身心也就会慢慢变得安静下来。

最后给大家推荐一本自愈好书《情绪自救》。