重度抑郁症患者，疗愈自己的5种方式

很多重度抑郁症患者把所有希望都寄托在药物上，即服药可以使抑郁症逐渐好转。有人长期服用药物，但是医生仍然表示不能停止用药。重度抑郁症仅依靠药物很难实现完全康复和长期不复发。

抑郁症不是一种思维方式的问题，而是一种大脑神经功能障碍性疾病，就像高血压、糖尿病一样，都属于慢性病。抗抑郁药的主要作用是纠正大脑神经递质失衡导致的一系列消极想法、躯体化表现、睡眠问题以及自伤想法等急性严重问题，使患者能够重新开始正常的生活，进行正常的思考。药物在一定程度上可以理解为给大脑提供一个暂时的支持，但是它不能解决那些长期存在的负面习惯、反复思考、生物钟混乱以及创伤性的情绪积累等问题。 

实际上单靠吃药是不能治愈重度抑郁症，要让抑郁症减少复发几率，走向痊愈就必须搭配合理的辅助治疗方法。使用正确的方法调整，恢复健康。下面分享5个自我疗愈的方法，不管有没有抑郁对大家的心理健康都很有好处。 

一、行为激活法 

抑郁最折磨人的是它让人陷入一个无法挣脱的死循环中。一开始对所有事情都提不起兴趣，于是不再接触外界，整天躺在家里不想动，接着就是不断否定自己，觉得自己一无是处，情绪越来越差，而心情不佳又导致对任何事都更加提不起兴趣。 

行为激活疗法就是专门打断这个恶性循环的一种早期干预方法。而且研究显示，国内外多项抑郁症临床诊疗指南，均将行为激活列为一线心理干预手段，可以有效缓解行动力下降、自卑感严重、回避社交等症状，而且持续疗效较好。 

不少人一听到要做出改变就心生畏惧，但这套方法专为重度抑郁症患者设计，并不会要求他们做家务、上班、社交，而是把任务拆解成极小的片段，在一天当中只需要完成两到三个轻松的事情就可以，例如拉开窗帘通风透气、冲洗桌上一个杯子、下楼晒十分钟太阳等。完成之后不需要自己认为很有成就感，只需简单地做个记录。如果觉得状态不好，在进行中途感到力不从心，可以立即停止，不必因半途而废而自责。只需一点一滴的小事，逐渐恢复对于生活的一点控制权。 

二、低强度规律有氧运动 

很多研究表明，定期进行适度体力活动可增加脑中BDNF脑源性神经营养因子以及血清素水平，两者都影响人的情绪稳定性，同时也降低体内积累的压力激素皮质醇。运动在抑郁急性期可改善麻木感，而长期坚持可明显降低抑郁复发率，在所有精神科医生中都是被推荐作为辅助治疗措施。 

许多抑郁症患者的运动意愿低，感觉身体疲惫不堪，甚至连走路都很吃力，自然更不可能去跑步或者健身。但是这里的运动与我们一般意义上的运动强度是不一样的，只是轻度运动即可。 

每天只需 10–20 分钟，下楼散步、客厅原地踏步这类轻度活动都可以。要避免进行长跑等大强度锻炼以及举重等大力量训练。重度抑郁患者本身就非常虚弱，在这种状态下进行大量运动只会进一步消耗他们所剩无几的力量，增加疲劳感，适得其反。 

三、观息法练习 

严重的抑郁症患者常常不由自主地一遍又一遍地回忆那些不幸的经历，不断地责备自己，一点点的小事情都会被无限夸大其负面影响，在脑海里一直循环，不能自拔。而观息法正是用来解决这种思维反刍问题的有效方法。 

观息法等正念疗法被多个国家抑郁防治指南所采用，主要目的是用于治疗重性抑郁及防止其再发。每日少量时间观呼吸可使过于敏感的头脑平静下来，减少不断出现的自我批评，从而减少心理能量的消耗。 

观息法练习十分简单，每日静坐20分钟即可。安安稳稳坐着，只需专心致志观察自己的鼻孔一呼一吸。脑海中出现绝望、自暴自弃想法时，无需排斥，也无需努力将其驱逐，只需轻轻把注意力重新牵回呼吸上。不必强求打坐时内心毫无波澜，产生杂念是十分正常的；这项练习的目的不是强行让心情变好，而是学会不和消极念头对抗，不被负面思绪牵着走。

四、自然光调节，修复生物钟 

光照疗法是一种常用的临床辅助治疗方法。大多数重度抑郁症患者都有昼夜节律紊乱的症状，或者凌晨早早醒来不能入睡，或者整天无精打采、昏昏欲睡，在白天感到沮丧，在傍晚有所缓解，日夜之间反差极大。 

晨间充足的自然光能够促进人体分泌血清素、稳定生物钟，改善早醒、长期精神倦怠、昼夜情绪落差大等问题，对作息紊乱引发的情绪崩溃有明显改善作用。 

每天早晨起床后一小时内，到户外接受自然光照，在阴雨天时，也在窗户附近坐，尽量让光线照射到自己。同时坚持每天同一时间起床，即使前一天晚上整夜未眠也不应赖床。睡前一小时内避免使用手机、电脑等带有屏幕电子产品，因为蓝光会影响人体内褪黑激素的分泌从而导致夜晚难以入睡进而造成次日心情不佳。良好的睡眠习惯能够帮助我们拥有好心情。 

五、书写表达，释放痛苦 

表达性书写是一种被大量研究证明有效的情绪疏泄法。许多抑郁患者喜欢把所有的消极情绪都藏在心里，越积越多导致情绪堵塞，又时不时想起来造成情绪反刍。 

根据研究表明，经常写下自己的烦恼，可以减少体内慢性炎症，减轻由于情绪低落引起的身体不适，释放长期以来积累的伤痛以及不良情绪，无需找他人倾诉，可以自己进行心理调节。

每周进行 3 次，每次 10 分钟，在纸上或手机备忘录里毫无保留地写下所有委屈、无助与绝望，想到什么就写什么。写完不需要保存，不想再看可以删掉或者撕掉，写作目的不是记录心事，而是把心中积压痛苦全部倾泻出来，避免情绪往里伤害自己。 

最后想讲的是，重度抑郁治疗，需生理及心理两方面恢复。药物为失衡的神经递质搭建恢复基础，行为激活、低强度运动、观息正念、自然光调节、情绪书写，则分别从行为、情绪、生物节律多维度进行调节修复。两者结合可以减少复发率。这一个慢慢变好的过程，有起伏是正常现象，接受低落，每天一点进步，最终会带来切实变化。

注：推荐抑郁的朋友两本自愈好书《情绪自救》和《战胜抑郁》。