很多人长时间处在一种情绪内耗当中，身心俱疲，但是不知道为什么。而在心理学的时间洞察力理论里，人们的心理困扰往往与时间认知有关。正常情况下人们会平衡地看待过去、现在、未来这三个时间段，但是在情绪上的困扰的人，时间认知局限在一个时间段上，不断地纠结。抑郁、焦虑、强迫这几种最常见的负面情绪都分别对应了一种类型的时间认知障碍。 

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抑郁是陷入过往的认知反刍 

从心理学的认知模型来看，抑郁的状态是负性过去时间偏差，即人们对于过去的时间存在一种负性偏见。个体的注意力和记忆系统会持续偏向过往的负面事件，形成了固定的负性的认知图式，过去的遗憾、失败、创伤等，都会被人们一遍又一遍地回想、思考，这就是心理学中的反刍思维。 

反刍思维会使人们反复思考已发生的事，放大过去负面事件的影响，贬低自身价值感。这种思维方式会耗费大量精力，使人难以投入到当前的生活环境中去。而大多数抑郁症患者都会有主观时间放慢的感觉，日常乏味、提不起兴趣，动力下降。 这是一种认知上的偏差。大脑的记忆过滤器失灵，在不断放大过去不良经历的同时，忽视目前良好感受以及对未来的憧憬，使得人一直处于与过去的抗争中。 

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焦虑是固化未来的不确定恐惧 

焦虑心理机制是负性未来时间偏差。高焦虑者对未来有很强预测偏见，倾向于把一切问题最坏设想。个体的思想容易脱离当前实际生活，总是担心将来会发生什么，会失败，会出问题等。 

造成广泛性焦虑最根本的原因是人们对未来的不确定性的难以接受。一般人能够接受生活中的一些不确定性，顺其自然地去面对突发事件，但是焦虑的人则希望通过过度思考、预见的方式来控制所有的不确定性。而这种过度预警的想法会使人的身体一直处于紧张的状态，从而产生心跳加快、睡眠障碍、坐立不安等症状。 

当一个人把大量的精力放在未来还没有发生的事情上，忽视现在的真实的生活。如果总是以这种方式思考问题，人的心理就会一直保持紧张的状态，放松和平静的感觉就越来越少。 

03

强迫是困于当下的执念对抗 

强迫思维与强迫行为是当下时间认知固着。而与抑郁、焦虑的时间错觉不一样，在强迫症患者身上，强迫心理冲突围绕此时此刻。强迫症患者对于当下不适感、杂念以及微小变化等都难以忍受。 

普通人对于头脑中突然冒出的一些想法以及身体稍纵即逝不舒服的感受能够欣然接受，让它们自然消失。而强迫症患者对当前所经历的一切都非常在意，一有不合心意的想法或者感觉不适时就会采取行动进行抵抗。他们不断思考、不断核查、反复做某些固定动作以求让自己不再焦虑。 这样一种对抗只会带来恶性循环，当前的消极情绪不会消除，而且由于一直专注于此并与其作斗争而愈演愈烈，使人的脑子被卡死在那一刻，无法继续前进。 

04

时间认知失衡是大部分内耗的核心根源 

结合有关时间知觉的研究表明，良好的心理状态建立在正确的时间认知上，适当的给过去、现在、未来分配注意力，接受它们各自的不足之处，人的心理状态才会稳定。 

抑郁、焦虑、强迫造成的内耗，大多是因为认知偏差所导致的心理内耗。固执地想要改正无法改变的事情，预测还未发生的事情，抗拒自然而然的感受，不断的内心挣扎会使人的精力逐渐被消耗殆尽，从而使得情绪越来越糟糕。 

05

用观息法修正时间认知偏差

对于由时间认知失调引起的情绪困扰，观息法是一种非常有效的正念干预手段，可以有效地缓解思维反刍、过度预测、当下纠结等一系列的问题，也适合用于治疗抑郁、焦虑、强迫所对应的不同类型的时间认知失调的状态。 

观息法是较为简单一种正念练习方法，通过观呼吸来调节心情，提升个人情绪自我控制力，在练习时找一个安静、舒适地方坐着，挺直背部，轻轻闭上双眼，关注气息从鼻孔进入身体，穿过体内，再经由嘴部呼出。 

坚持练习观息法，可以逐渐纠正偏差的时间观念，减少抑郁时的反刍想法、焦虑时的灾难性想法，提高人对于当下的不舒服的感受力。这个练习随时随地都可以做，在早晨起床后、晚上睡觉前、工作之余等都可以，很适合日常的小段练习来慢慢改变人们的固定想法。 

想全面了解观息法整个练习过程，在根本上纠正对时间的认知错误，舒缓由于情绪造成的消耗，可读《情绪自救》一书，该书详细介绍了观息法的基本要点、高级练习以及日常生活应用等。读者可根据书中学到的方法一步步进行练习，自我调整自己的情绪，改变自己的思维方式，逐渐形成一种比较稳定合理的对于时间的认识方式，从而走出情绪上的消耗循环。 

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写在最后 

情绪困境修复是需要一个过程，在纠正认知偏差上也需不断练习。不必因偶尔回望过去，担忧将来，困顿现在而否定自己。意识到认知偏差时，温柔地把注意力拉回来，持续简单正念，逐渐接受时间真实面貌。紧张感逐渐消失，消耗和煎熬慢慢减少。