缓解失眠的90个核心技术，中老年人床头必备(1)
缓解失眠的90个核心技术
根据参考资料系统梳理，以下从十大类别详细阐述缓解失眠的90个核心技术。
一、放松训练类（技术1-8）
1. 渐进性肌肉放松法
渐进性肌肉放松法由Jacobson提出，通过有意识、有步骤地对肌肉反复进行紧张-松弛的循环练习，促进肌肉放松和大脑皮层唤醒水平下降。操作时先紧张某一组肌肉3~5秒，注意这种紧张感，然后放松10~15秒，体验放松后的感觉。按手腕、面部、颈部、肩膀、上背部、胸部、腹部、下背部、臀部、大腿、小腿的顺序依次进行全身放松。每天1~2次，可配合舒缓音乐，最后一次安排在就寝前。
例如：一位长期失眠的上班族，每晚睡前从握紧双拳开始，逐步紧张然后放松手臂、肩膀、面部表情肌，经过两周练习后，入睡时间从1小时缩短至20分钟。
2. 腹式呼吸训练...
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