99个缓解抑郁心理技术，为自己为身边人也要收藏(2)
四、放松与生理调节技术（技术46-55）
46. 渐进式肌肉放松（PMR）
渐进式肌肉放松通过交替紧张和放松肌肉群来缓解身体紧张。操作方法：依次对16组肌肉群（手、前臂、上臂、面部、颈部、肩部、胸部、腹部、背部、大腿、小腿、脚等）进行"紧张5秒→放松10秒"的练习，体会紧张与放松的差异。
例如，一位抑郁伴躯体紧张的患者每晚睡前做PMR：先用力攥拳5秒，然后松开放松10秒，感受差异；接着弯曲前臂紧张5秒，放松10秒……从头到脚约20分钟。两周后，患者报告入睡时间从1小时缩短到30分钟，身体的沉重感有所减轻。PMR对抑郁伴焦虑、失眠的患者尤其有效。
47. 腹式呼吸...
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